Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu koji se u najvećim količinama nalazi u kostima i zubima. Od ključne je važnosti za održavanje koštane mase potrebne za potporu skeletu. Tijelo također neprestano koristi kalcij za obavljanje mišićnih i nervnih funkcija, kao i za normalno odvijanje funkcija srca. Većina kalcija izlučuje se putem normalnih tjelesnih procesa koji se odvijaju u bubrezima i debelom crijevu, a nešto manje se gubi znojenjem, te kožom, noktima i kosom.
Ako čovjekova prehrana ne sadrži dovoljno kalcija da nadomjesti ono što se iskoristilo, tijelo će povući kalcij iz zaliha u kostima, oslabljujući ih i povećavajući rizik od njihovog (pre)loma.
Izvori kalcija
Prehranom koja uključuje odgovarajuće količine sljedećih namirnica moguće je održavati normalan nivo kalcija:- Mliječni proizvodi (jogurt, sir i mlijeko)
– Tamno zeleno lisnato povrće (špinat, brokula i kelj)
– Mahunarke (tofu, kikiriki, grašak, crni grah)
– Neke vrste ribe (losos, srdela)
– Ostala hrana bogata kalcijem (narandže, bademi).
Ukoliko unos navedenih namirnica u svakodnevnoj prehrani nije dovoljan, dodaci prehrani koji sadrže kalcij su druga opcija da se osigura dovoljan unos kalcija. Preporučene dnevne količine kalcija za odrasle su:
– Odrasli između 19 i 50 godina: 1000 mg kalcija
– Muškarci u dobi od 51 do 70 godina: 1000 mg
– Žene u dobi od 51 do 70 godina: 1200 mg
– Odrasli u dobi od 71 i više godina: 1200 mg.
Imajte na umu da konzumacija više od 2000 miligrama kalcija dnevno može biti štetna za bubrege jer kod nekih osoba može potaći razvoj bubrežnih kamenacca. To se ne događa kada se kalcij konzumira u nižim, preporučenim dozama. Osobe koje već imaju dijagnosticiranu bubrežnu bolest, prije uzimanja dodataka prehrani sa kalcijem trebale bi se posavjetovati sa svojim ljekarom.