Ratnik 1
Stanite šire od širine kukova. Stopalo desne noge neka bude pravo, a stopalo lijeve zarotirajte pod uglom od 45 stepeni. Neka kukovi gledaju ka naprijed i pokušajte da zamislite kako zadnju nogu rotirate prema unutra. Prednja je savijena u koljenu, koje treba da bude iznad visine skočnog zgloba – nikako ne smije da prelazi visinu prstiju. Zadnja noga je ravna. Ravna su i leđa i zamislite dugačku kičmu i kako rastete kroz vrh glave.
Ruke podignite u vazduh, ali ne podižite ramena. Jednostavnija varijanta je da ruke zadržite u širini ramena, dok je malo teža da spojite dlanove iznad glave. Zadržite pet do osam udaha i izdaha, pa ponovite sve na drugu stranu.
Ratnik 2
Stanite šire od širine kukova, razmak između stopala treba da bude veći nego što je bio prilikom poze “Ratnika 1”. Stopalo prednje noge gleda prema naprijed, a stopalo zadnje zarotirajte pod uglom od 45 stepeni. Prednju nogu savijte u koljenu, koje treba da bude iznad visine skočnog zgloba – ne smije prelaziti visinu prstiju. Zadnja noga je ravna, ne savijajte je u koljenu. Osjetite kako spoljna ivica zadnjeg stopala čvrsto prijanja uz podlogu, kako biste aktivirali bedro. Zamislite dugačku kičmu i kako rastete kroz vrh glave. Ruke raširite i neka budu u ravni sa ramenima, a laktovi treba da budu opušteni. Ne gurajte ramena prema gore. Zadržite pet do osam udaha i izdaha. Ponovite na drugu stranu.
Ratnik 3
Izazovna ravnotežna pozicija. Stanite tako da vam jedna noga bude punim stopalom na podu, a druga iza. Samo prsti neka dodiruju pod. Stopalo koje je u dodiru s podom osjetite na četiri tačke: palac, mali prst, unutrašnja i spoljašnja strana pete. Polako podižite zadnju nogu, a tijelo naginjite prema naprijed. Pokušajte da dobijete ravnu liniju od vrha glave do zadnje pete. Ruke su uz tijelo. Kad se osjetite stabilnim, pokušajte izazovniju varijantu – ispružite ruke prema naprijed, tako da su u ravni sa ramenima, bez podizanja ramena prema ušima. Zadržite pet do osam udaha i izdaha. Ponovite na drugu stranu.
Stolica
Stanite tako da se palčevi na stopalima dodiruju, a pete budu otprilike jedan centimetar razmaknute. Zamislite da se iza vas nalazi stolica na koju želite da sjednete. Kukovi i zadnjica neka idu prema nazad – ne dozvolite da vam koljena pređu visinu nožnih prstiju. Kičmu zadržite u što neutralnijoj poziciji. Ruke za početak zadržati uz tijelo, a vremenom ih podižite i radite na tome da spojite dlanove, bez podizanja ramena prema ušima. Zadržite pet do deset udaha i izdaha.
Položaj psa koji gleda dole
Stanite na sve četiri, tako da su ručni zglobovi ispod ramena, a koljena ispod kukova. Iz te pozicije dlanovima “prošetajte” malo prema naprijed, pa podvucite prste na nogama i podignite koljena od poda. Raširite prste na rukama, pa usmjerite kažiprst i srednji prst prema naprijed. Osjetite površinu dlana čvrsto u podlozi i zamislite da rukama gurate pod od sebe. Leđa su ravna, trtične kosti usmjerene su prema podlozi. Noge su aktivne, posebno prednja i unutrašnja strana bedara. U zadnjoj strani bedara osjetićete istezanje, a ako je ono preintenzivno, dodatno savijte noge u koljenima. Stopala su otprilike u širini kukova. Ako petama ne možete da dođete do poda, ne brinite – moći ćete vremenom. Zasad nađite varijantu koja vam je najprijatnija. Zadržite pet do deset udaha i izdaha.