Izbjegavanje debljanja u srednjim godinama ne zahtijeva komplikovanu promjenu prehrane, predlaže nova studija.
Istraživači u Sjedinjenim Državama analizirali su više od dvije decenije podataka od skoro 137.000 ljudi i otkrili manje debljanja među ljudima koji su jeli više cjelovitih žitarica, voća i povrća bez škroba – poput brokule, šargarepe i zelja – i manje refiniranih žitarica, škrobnog povrća i slatka pića.
Studija pokazuje da je “kvalitet ugljikohidrata u ishrani osobe mnogo važniji od količine”, rekao je njen stariji autor Walter Willett, profesor epidemiologije i prehrane na Harvardu.
Do sada, rekao je Willetts, nije postojala studija koja bi pokazala utjecaj smanjenja količine refiniranih žitarica, škrobnog povrća i slatkih napitaka na debljanje.
„Da li je šećer negativac? Trebalo bi da bude iza rešetaka”, rekao je. “Ali zanimljivo je da postoje i veći negativci. Sve u svemu, škrob je veći negativac.” Škrobna hrana uključuje bijeli hljeb i povrće, kao što su grašak, kukuruz i krompir.
Dok se ova studija bavila dugoročnim debljanjem, ranije istraživanje je pokazalo da su kvalitetniji ugljikohidrati povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti i određenih karcinoma, rekao je Willett.
Studija je pokazala manje debljanje među ljudima koji su izbjegavali:
- Hranu napravljenu od rafiniranih žitarica, posebno proizvodi od bijelog brašna.
- Skrobno povrće.
- Bijela riža.
- Pića zaslađena šećerom.
Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, koji je mjera povećanja šećera u krvi nakon konzumiranja, rekao je Willett. Kada osoba jede hranu poput krompira s visokim glikemijskim indeksom, škrob se lako i brzo apsorbira, uzrokujući skok šećera u krvi što dovodi do stvaranja i skladištenja više masti. Mnoge škrobne namirnice takođe sadrže malo vlakana.
Willett je savjetovao ljudima da jedu više:
- Cijelo voće. Voćne sokove treba izbjegavati jer su vlakna uklonjena.
- Neskrobno povrće, uključujući špinat, kelj, brokulu i mrkvu.
- Integralne žitarice. Način da se utvrdi da li je hrana od cjelovitog zrna je da provjerite etiketu. Namirnice od cjelovitog zrna uključuju hljeb od cjelovitog zrna, tjesteninu od cjelovitog zrna i zobene pahuljice, kao i kokice, kinoju i ječam.
Šećerima i škrobu u ovoj hrani potrebno je duže da ih tijelo apsorbira, što znači da imaju mnogo manji neposredni utjecaj na šećer u krvi i na taj način dovode do manje proizvodnje i skladištenja masti, rekao je Willett.