Mnogi uživaju u jedenju ugljikohidrata, ponekad čak i više nego što bi trebali. Ugljikohidrati pripadaju kategoriji makronutrijenata i korisno ih je jesti, ali nisu sve vrste jednake. Vjerojatno ste čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali razumijevanje razlike može značajno utjecati na vaše zdravlje.
Kako prenosi Eat This, Not That, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u kolačima, tortama, slatkišima i gaziranim pićima brzo se probavljaju i uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. S druge strane, složeni ugljikohidrati, koji su prisutni u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama, probavljaju se sporije, pružajući stabilnu energiju.
Ugljikohidrati su važni jer predstavljaju izvor energije za tijelo, ali važno je paziti da se ne pretjera s konzumacijom. Dijetetičarka Roxana Ehsani za Eat This, Not That ističe da bi “osobe koje slijede standardnu prehranu trebale konzumirati 225 do 325 grama ugljikohidrata dnevno”.
Osim preporučenog dnevnog unosa koji često varira i mijenja se ovisno o pojedincu, Ehsani je izdvojila najčešće pokazatelje koji ukazuju na to da konzumirate previše ugljikohidrata.
Debljanje
Prekomjeran unos ugljikohidrata, poput pizze, čipsa i slatkiša, s vremenom može uzrokovati debljanje. “Ti rafinirani ugljikohidrati često su siromašni hranjivim tvarima i vrlo lako ih je previše pojesti”, ističe dijetetičarka.
Slično potvrđuju i istraživanja. Jedna studija otkrila je da povećanje unosa škroba ili dodanih šećera za samo sto grama dnevno može dovesti do debljanja od 1 do 1.5 kg tijekom četiri godine, prenosi Eat This, Not That.
Visok šećer u krvi
Bilo da pijete zaslađeni čaj, gazirana pića ili grickate kekse, rafinirani ugljikohidrati mogu uzrokovati skokove šećera u krvi. Dugoročno, to može dovesti do visokog šećera u krvi, povišenih triglicerida i kroničnih stanja poput dijabetesa tipa 2. Najbolje bi bilo s vremenom prestati konzumirati ovakva pića i hranu, ali već i smanjena konzumacija može napraviti promjenu.
Nadutost i zatvor
“Rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog kruha i slatkih grickalica, često izbacuju iz prehrane hranu bogatu vlaknima koja podržava zdravu probavu. Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, ključna je za održavanje redovite probave i sprječavanje nadutosti”, pojašnjava dijetetičarka.
Stalno ste gladni
Osjećate li glad ubrzo nakon obroka? “Rafinirani ugljikohidrati ne drže vas sitima jer nemaju vlakna i vodu koja potiču osjećaj sitosti”, dodaje ona. Primjerice, jedna šalica kuhane zobene kaše ima četiri grama vlakana i pet grama proteina, dok šalica slatkih pahuljica ima samo jedan gram vlakana.
Imate nisku razinu energije
Pretjerivanje u konzumaciji rafiniranih šećera, poput već navedenih slatkiša, gaziranih pića i sličnog, te premalo unosa hrane bogate proteinima i željezom, može uzrokovati umor i manjak ključnih mikronutrijenata. Dugoročno, to može negativno utjecati na zdravlje, stoga je važno jesti raznoliku hranu bogatu voćem i povrćem, pogotovo ako volite jesti hranu koja se smatra nezdravom.
Problemi s kožom
Još jedan od problema koji biste mogli primijetiti jest onaj s kožom. Dijetetičarka ističe da “hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput slatkiša i rafiniranih ugljikohidrata, može potaknuti upale u tijelu i pogoršati akne”.
Kvarenje zubi i pojava karijesa
Rafinirani ugljikohidrati hrane bakterije u ustima koje proizvode kiseline i oštećuju zubnu caklinu, što s vremenom može uzrokovati karijes. Pravilna oralna higijena i redoviti odlasci zubaru jedno su rješenje ako želite i dalje konzumirati ugljikohidrate bogate rafiniranim šećerima te imati zdrave zube.
Depresija
Kako piše Eat This, Not That, nova istraživanja povezuju visok unos šećera s povećanim rizikom od depresije. Iako se depresija treba liječiti profesionalno, smanjenje unosa šećera može pomoći. Istovremeno, hrana bogata nutrijentima, poput voća i povrća, može poboljšati raspoloženje i povećati osjećaj zadovoljstva.