Dovoljan unos vlakana jedan je od ključnih faktora zdrave i uravnotežene prehrane. Iako mnogi prvo pomisle na špinat kao odličan izvor vlakana, postoji niz drugih namirnica koje ih sadrže još više i koje je lako uvrstiti u svakodnevnu prehranu.
Stručnjaci upozoravaju da nedovoljan unos vlakana može dovesti do problema poput zatvora, narušene ravnoteže crijevne mikrobiote i slabijeg funkcionisanja probavnog sistema. Odrasle osobe trebale bi dnevno unositi oko 30 grama vlakana.
Gastroenterologinja dr. Martine Cotinat objašnjava da su vlakna „hrana za crijevnu mikrobiotu“ te da bez njih cijeli sistem u crijevima može izgubiti ravnotežu.
Postoje dvije glavne vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna nalaze se u voću i povrću, stvaraju gelastu strukturu u želucu te mogu pomoći u kontroli apetita i održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna iz integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki djeluju kao prirodna pomoć probavi i doprinose redovnom pražnjenju crijeva.
Ne povećavajte unos vlakana naglo
Stručnjaci savjetuju da se unos vlakana povećava postepeno. Ako organizam nije naviknut na veću količinu vlakana, nagla promjena može izazvati nadutost i druge probavne tegobe.
Prednost treba dati prirodnim namirnicama, a ne samo industrijskim proizvodima kojima su vlakna naknadno dodana. Kuhanje na pari ili lagano dinstanje može pomoći da se hrana lakše probavi, dok konzumiranje voća i povrća s korom, kada je to moguće, dodatno povećava unos vlakana.
Sedam namirnica bogatih vlaknima
Chia sjemenke
Samo jedna kašika chia sjemenki dodana u jogurt ili smoothie može osigurati oko pet grama vlakana. Preporučuje se da ih prije konzumiranja ostavite u tečnosti oko 15 minuta kako bi pustile karakterističnu sluz bogatu rastvorljivim vlaknima.
Lanene sjemenke
Bogate su objema vrstama vlakana, ali ih je najbolje samljeti prije konzumiranja jer cijele mogu proći kroz probavni sistem bez potpunog iskorištavanja. Odličan su dodatak zobenim pahuljicama, salatama i tijestu.
Bijeli grah
Mahunarke su često zanemarene, iako predstavljaju odličan izvor vlakana. Grah je najbolje namakati prije kuhanja kako bi se lakše probavio.
Leća
Leća je jedna od najjednostavnijih mahunarki za pripremu. Osim vlakana, sadrži biljne proteine i željezo, a posebno je korisna osobama koje žele postepeno poboljšati zdravlje crijeva.
Bademi s kožicom
Šaka badema dnevno može doprinijeti boljem unosu vlakana. Bademi istovremeno produžavaju osjećaj sitosti i mogu pomoći u smanjenju potrebe za nezdravim grickalicama.
Slanutak
Odličan je dodatak salatama i jelima na kašiku, a koristi se i za pripremu humusa. Bogat je vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima.
Maline
Maline su među najboljim voćnim izvorima vlakana. Zahvaljujući pektinu posebno pogoduju crijevnoj mikrobioti. Stručnjaci savjetuju konzumiranje cijelog voća umjesto sokova jer se tokom cijeđenja gubi najveći dio vlakana.
Uvrštavanjem ovih namirnica u svakodnevni jelovnik moguće je poboljšati probavu, produžiti osjećaj sitosti i pomoći organizmu da bolje funkcionira.