Glad nakon doručka već za sat ili dva može ozbiljno pokvariti jutro. Pojeli ste obilnu porciju, a stomak ponovo traži nešto za jelo prije prve pauze.
Međutim, problem često nije u količini hrane, već u njenom sastavu. Doručak može izgledati obilno, ali ako sadrži mnogo rafiniranih ugljikohidrata, a malo proteina i vlakana, sitost neće dugo trajati.
Brza provjera doručka
Prije prvog zalogaja postavite sebi tri jednostavna pitanja: Gdje su proteini? Gdje su vlakna? Hoće li me ovaj obrok držati sitim do ručka?
Ova provjera traje svega nekoliko sekundi i može biti korisnija od opsesivnog brojanja kalorija.
Pecivo od bijelog brašna, zaslađene pahuljice ili tost s džemom mogu sadržavati dosta ugljikohidrata, ali često imaju premalo proteina i vlakana. Zbog toga se glad može brzo ponovo javiti.
Proteini i vlakna ključni su za sitost
Proteini i vlakna često prave najveću razliku između doručka nakon kojeg ste siti nekoliko sati i onog nakon kojeg već oko 10 sati tražite užinu.
Dobar doručak ne mora biti komplikovan. Zobene pahuljice možete kombinovati s grčkim jogurtom i šakom bobičastog voća. Bijelom tostu možete dodati dva jaja i svježi paradajz ili ga zamijeniti integralnim hljebom.
Orašasti plodovi, sjemenke i malo maslinovog ulja mogu dodatno obogatiti obrok zdravim mastima, ali nema potrebe da doručak pretvorite u obrok od deset sastojaka.
Koliko proteina je dovoljno?
Doručak koji sadrži oko 20 do 30 grama proteina može pomoći da duže osjećate sitost, iako se potrebe razlikuju od osobe do osobe i zavise od ostatka ishrane.
Jaja, jogurt, mladi sir i druge namirnice bogate proteinima jednostavan su način da obogatite doručak.
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu „International Journal of Food Sciences and Nutrition“ pokazalo je da su obroci s 30 grama proteina, odnosno 20 grama proteina i 7 grama vlakana, mogli povećati osjećaj sitosti ili smanjiti kasniji unos hrane u odnosu na žitarice siromašne proteinima i vlaknima.
To ipak ne znači da će potpuno isti rezultat imati svaka osoba.
Nemojte glad rješavati još većom porcijom
Kada se glad pojavi ubrzo nakon doručka, najlakše je jednostavno povećati količinu pahuljica, peciva ili hljeba.
Ali veća porcija ne rješava problem ako u obroku i dalje nema dovoljno proteina i vlakana.
Umjesto toga, pokušajte nekoliko dana zadržati svoj uobičajeni doručak i dodati mu kvalitetan izvor proteina i vlakana. Tako ćete lakše procijeniti šta vam zaista nedostaje.
Ako vas i nakon uravnoteženog doručka redovno muče izrazita glad, drhtavica, slabost ili druge neobične tegobe, razgovarajte s ljekarom ili nutricionistom.