Buđenje usred noći, mnogo prije nego što se oglasi alarm, izuzetno je česta pojava. Ako vam se dogodi da naglo otvorite oči i na satu vidite da su tek tri ujutro, naučnici poručuju da niste jedini. Prije nego što se počnete brinuti i računati koliko vam je sna preostalo, važno je znati da za to postoji i biološko objašnjenje.
„U prvom dijelu noći biološka potreba za snom vrlo je snažna. Međutim, do tri sata ujutro dio tog pritiska popusti, pa se mozak lakše može potpuno razbuditi“, objašnjava dr. Michael A. Grandner. Ako se tada dogodi nešto što aktivira mozak, poput brige, pogleda na sat ili svjetla s ekrana mobitela, povratak u san postaje teži.
Isprobajte tehniku skeniranja tijela
Skeniranje tijela je vrsta meditacije koja uključuje usmjeravanje pažnje na svaki dio tijela pojedinačno, najčešće od nožnih prstiju prema glavi. Ova tehnika daje užurbanom umu miran i fizički fokus, umjesto da dopušta mislima da se nekontrolisano gomilaju.
„Sistematsko opuštanje mišića može vam pomoći da ponovo zaspite“, kaže dr. Alex Dimitriu.
Ne gledajte na sat
Provjera vremena u tom trenutku može se činiti kao korisna informacija, ali zapravo može povećati tjeskobu zbog preostalog vremena za spavanje.
„Izbjegavajte stalno provjeravati vrijeme. Ako tačno znate koliko ste dugo budni ili izračunavate koliko je sati ostalo do jutra, to često samo povećava stres, a ne pomaže vam da zaspite“, ističe Grandner.
Okrenite sat na drugu stranu ili držite mobitel izvan dosega ruke kako ne biste došli u iskušenje da provjeravate vrijeme.
Ustanite iz kreveta
Ako već neko vrijeme ležite budni i osjećate frustraciju, ostanak u krevetu može otežati povratak u san.
„Otiđite u prostoriju s prigušenim svjetlom i radite nešto tiho i nestimulativno. U krevet se vratite tek kada ponovo osjetite pospanost“, savjetuje Grandner.
To je jedno od načela kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu, a cilj je da krevet ostane povezan sa spavanjem, a ne s dugim periodima budnosti, brige i frustracije. Dimitriu predlaže čitanje u drugoj prostoriji dok ponovo ne osjetite umor.
Oduprite se mobitelu
Iako se pregledavanje sadržaja na mobitelu čini kao jednostavan način da prođe vrijeme, ta navika otežava uspavljivanje. Jako svjetlo ekrana potiče budnost, dok vas sadržaj drži mentalno angažovanim upravo u trenutku kada se pokušavate smiriti.
„Izbjegavajte jarko svjetlo i stimulativne aktivnosti“, kaže Grandner. Ako vam je potrebna neka aktivnost dok čekate da vam se prispava, odaberite nešto opuštajuće uz prigušeno svjetlo i što dalje od ekrana.
Ne vjerujte noćnim mislima
Misli koje se javljaju usred noći često djeluju mnogo ozbiljnije i hitnije nego što zaista jesu.
Dimitriu savjetuje da se problemi koji se javljaju tokom noći ostave za jutro, jer su tada razmišljanja često intenzivnija i manje racionalna.
Primijenite tehniku disanja
Namjerno usporavanje disanja šalje signal nervnom sistemu da se opusti. Dimitriu preporučuje tehniku „kvadratnog disanja“, koja se izvodi tako da udahnete, zadržite dah, izdahnete i ponovo zadržite dah, a svaki korak traje jednako dugo, najčešće četiri sekunde.
Dodatne strategije za zdrav san
Izlaganje sunčevoj svjetlosti rano ujutro može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, dok redovna fizička aktivnost doprinosi kvalitetnijem snu.
Preporučuje se i ograničavanje kofeina u poslijepodnevnim satima, izbjegavanje alkohola prije spavanja te održavanje spavaće sobe hladnom, mračnom i tihom. Važno je i odlaziti na spavanje i buditi se u približno isto vrijeme, čak i vikendom.
Kada potražiti pomoć?
Povremeno noćno buđenje normalan je dio života. Međutim, ako se često budite i teško ponovo zaspite nekoliko noći sedmično tokom dužeg perioda, a zbog toga ste tokom dana umorni, razdražljivi ili teško funkcionišete, preporučuje se razgovor s ljekarom. Dugotrajniji poremećaji sna mogu imati i druge uzroke, poput apneje ili sindroma nemirnih nogu.