Koliko puta ste u nevjerici odmahnuli rukom nakon što ste pročitali kako ishrana utječe na kvalitet i dužinu života. Razmislite još jednom. Dokazano je da su obroci koji se sastoje na bazi cjelovitih žitarica, zelenila,orašastih plodova i graha pouzdan saveznik u prevenciji bolesti i očuvanju zdravlja.
Autor, istraživač i edukator Dan Buettner, u svom posljednjem tekstu za “Nacionalnu geografiju” se bavi upravo temom povezanosti ishrane s dugovječnosti. Obišao je i proveo neko vrijeme u četiri regije u svijetu, koje naziva plavim zonama i u kojima je najviše registrirano stogodišnjaka. Testirajući u svakoj od njih neke od recepata, on istražuje zašto određena hrana doprinosi dugom životu.
Uloga veća od gena
Oči mu je otvorila Arzana u planinskom dijelu Sardinije u Italiji u kojem na svijetu i živi najviše ljudi koji su ušli u svoje 100-te godine. Assunta Podda, koja ima 99 gofina, okružena je grahom, mrkvom, lukom, bijelim lukom, paradajzom, komoračom, začinskim biljem, maslinovim uljem, domaćim hljebom, kafom i crnim vinom. Uz nju je i njena familija, a pridružuje im se na ručku i Gianni Pes, pidemiolog koji istražuje region. Pes je tokom devedesetih također istraživao fenomen stogodišnjaka u ovom italijanskom selu. Intervjuirao je više od 300 stogodišnjaka, postavljajući im opširna pitanja. Uvjeren je kako su strme ulice, žar prema familiji, briga o starijima, te matrijarhat, u kojem žena nosi većinu tereta zbog porodičnog stresa, i jednostavno tradicionalna ishrana važan faktor dugovječnosti. Pes ističe kako je ustanovio da supružnici stogodišnjaka žive duže od braće ili sestara stogodišnjaka, što ga je navelo na zaključak da način ishrane i način života igraju veću ulogu od gena.
Pes je otkrio da stogodišnjaci imaju specifične sojeve bakterija u svojim probavnim sistemima koji vlakna pretvaraju u neobično visoke nivoe masnih kiselina s neparnim brojem ugljikovih atoma. One su pak povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti i mogu spriječiti rak.
Povrće kao što je kupus, a naročito kohlrabi (vrsta bijelog kupusa) sastavni je dio svake italijanske supe od povrća. U obližnjem selu Dan i Pez sreću grupu žena kako prave domaći hljeb. Mijese ga rukama, i usirenim mlijekom, koje se priprema prema lokalnom receptu starom stotinama godina. Kvasac i Lactobacillus (probiotička bakterija, važna stanovnica našeg probavnog sistema), stvaraju ugljični dioksid koji kruhu daju posebnu kiselost, dok laktobacili razgrađuju ugljikohidrate te stvaraju mliječnu kiselinu. Važnije od činjenice da daje kiseli okus, jeste, kaže Pes, to što ugljikohidrati iz ovog kruha ulaze u krvotok 25 posto sporije od onih običnog bijelog kruha. Na tragu Pesovih zaključaka, Dan Buettner izdvaja regije Nicoya u Costa Rici, grčki otok Ikariu, japanski Okinawa, te zajednicu adventista Sedmog dana u Južnoj Kaliforniji, kao primjere u kojima hrana igra veliku ulogu na dugovječnost njenih stanovnika.
Ispitao sam konzumiranje hrane u sve četiri regije. Do kraja 20. stoljeća, njihova ishrana se bazirala od minimalno obrađene biljne hrane, uglavnom cjelovitih žitarica, zelenila, orašastih plodova, gomolja (krompir, repa, cvekla, rotkvica), graha. Ljudi su meso jeli u prosjeku samo pet puta mjesečno. Pili su uglavnom vodu, biljne čajeve, kafu i malo vina. Kravljeg mlijeka su pili malo ili nikako, dok su im gazirana pića bila nepoznata. Kako se globalizacija širi, prerađena hrana, životinjski proizvodi i brza hrana zamjenjuju tradicionalnu ishranu. Ne iznenađuje stoga što su hronične bolesti u porastu u plavim zonama – piše Buettner u svom tekstu.
Pašnjaci i šume
Zdrava prehrana samo je dio faktora koji potiču dugovječnost, a koji uključuju i druženje s prijateljima tokom cijelog života, osjećaj svrhe, okruženje koje tjera na stalno kretanje i svakodnevne rituale koji ublažavaju stres. Plava zona Kostarike obuhvata pojas oko 30 kilometara i ne uključuje turistička naselja na obali.
Područje se uglavnom sastoji od pašnjaka i šuma. Do prije otprilike 50 godina, ljudi su ovdje bili pretežno uzgajivači ili rančeri, koji su hranu koja se temeljila na kukuruzu i grahu obogaćivali tropskim voćem, vrtnim povrćem, a ponekad i s divljači i ribom.
Stanovništvo regije Chorotega hiljadama godina jede istu hranu, a ta činjenica možda objašnjava zašto tamošnji ljudi imaju najduži životni vijek u Americi, dok je kod muškarac starijih od 60 godina najniža pouzdano izmjerena stopa smrtnosti za njihovu starosnu grupu na svijetu.
Kukuruzne tortilje možda pridonose toj dugovječnosti, kaže Dan. Odličan su izvor žitarica, sa složenim ugljikohidratima bogatim vitaminima, mineralima i vlaknima. Pepeo od drva koji žene, kuharice dodaju na kukuruz razgrađuje ćelijske zidove zrna čime se oslobađa niacin – koji pomaže u kontroli holesterola. Crni grah sadrži iste antioksidante na bazi pigmenta koji se nalazi u borovnicama. Također su bogati vlaknima za čišćenje debelog crijeva. Čarolija nastaje u uparivanju kukuruza sa grahom. Naime, ljudskom tijelu je potrebno devet aminokiselina; građevinskih blokova proteina – da bi napravili mišiće. Životinjski proizvodi poput mesa, ribe i jaja daju svih devet, ali sadrže i holesterol i zasićene masnoće. Grah i kukuruz zajedno pružaju sve spomenute aminokiseline – bez da sadrže ijedan od navedenih nezdravih elemenata. Stanovnici ovog područja su čak do deceniju biološki mlađi od svoje hronološke dobi.
Pola svijeta dalje u Okinavi, stanovnici imaju tri puta veće šanse da će doživjeti stotu nego Amerikanci. Jela na biljnoj osnovi dominiraju u njihovoj restoranskoj ponudi kao i u domaćinstvima. Tofu supa, salata od mrkve, kuhana paprat nazvana otani-watari i papaja samo su neki od omiljenih obroka. Okinavanska hrana je nutritivno gusta i kalorično siromašna, dok je u SAD-u obrnuto.
Goja ili gorka dinja, ključni je sastojak goye champuru, klasičnog okinavanskog jela. Goya sadrži veliku količinu vitamina A i C, folata i moćnih antioksidantnih spojeva koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja. Oni su i sredstvo protiv raka, štite membrane jetre i ćelija, a sposobni su sniziti i šećer u krvi.
Tofu, je središnji dio proteinske svakodnevne okinavanske prehrane, koji često zamjenjuje manje zdrave bjelančevine, poput mesa ili jaja. Okinavanski tofu, tradicionalno spravljen s morskom vodom, bogat je kalcijem, magnezijem, cinkom i drugim mineralima koje većini ljudi u drugim krajevima svijeta nedostaje u prehrani. Također ima visok postotak genisteina i daidzeina, koji metabolizam dovode u ravnotežu. Genistein i equol su izoflavonoidi povezani sa smanjenjem rizika od raka i kardiovaskularnih bolesti. Čaj od kurkume također je nezaobilazan napitak. Desetak studija pokazuje da aktivni sastojak kurkume može pomoći našem tijelu da se zaštiti od bolesti, uključujući rak, bolesti srca i demenciju. Otočani su odabrali japanski trik korištenja oštrih okusa, poput kurkume, za poboljšanje okusa zdravog povrća. Većina recepata zasniva se na dashi, bogatoj supi koja se obično pravi od pahuljica od morskih algi. Dashi može pretvoriti hrpu povrća u eksploziju ukusa, što rezultira jelom s manje kalorija od hamburgera, ali sa pet puta većim hranjivim tvarima. Osim toga, dovoljno je dobrog ukusa da se može konzumirati svaki dan.
Morske alge
Morske alge nalikuju zelenim špagetama. Otočani konzumiraju više desetaka sorti morskih algi, koje nazivaju „morskim povrćem“. Obiluju antikancerogenim, antivirusnim spojevima koji pomažu u uklanjanju upale, te kontroli šećera u krvi.
Još je intrigantnije otkriće kako je jedan spoj u morskim algama, nazvan astaksantin, povezan s genom koji, kada se aktivira, ćelijama signalizira da očiste otpad i smanje upalu, koji su u korijenu većine bolesti povezanih s dobi.
U Okinavi ćete tako nakon obroka ostaviti “more” praznih posuda, i činit će vam se kao da ste unijeli jako puno kalorija, a zapravo ih je samo 600, što odgovara kalorijama jednog većeg kolača.
Posljednja Danova stanica bila je Loma Linda u Kaliforniji, gdje u zajednici adventisti Sedmog dana prakticiraju vegetarijansku ishranu s izvorištem u Bibliji. Jedna studija pokazuje kako adventisti u Kaliforniji žive duže (7.3 godina muškarci i 4.4 godine žene) u odnosu na ostale stanovnike Kalifornije.
Kada je Dan želio upoznati jednog od sljedbenika, uputili su ga na adresu 90-godišnje Dorothy Nelson.
Za svoju kuhinju kaže da je začinjena ljubavlju te da nikada nije okusila meso. Njen krvni pritisak je savršen, a broj otkucaja srca u mirovanju je 60. Otkriva i kako dnevno šeta pet kilometara. White hvali konzumiranje cjelovitih žitarica, voća, orašastih plodova i povrća, jer tijelu daju snagu, izdržljivost i jak intelekt, dok upozorava na kuhanje s masti, začinima i soli, između ostalog, te napominje štetnost upotrebe šećera na organizam jer kaže „izaziva fermentaciju, zamućuje mozak i unosi zbrku u raspoloženje“. Njene preporuke izgledaju nevjerovatno drevno, ali odražavaju današnje prehrambene smjernice Američkog društva za rak i Američkog udruženja za srce.
Interna istraživanja pokazuju kako je smrtnost adventista vegetarijanaca 12 posto manja u ranijoj dobi od onih koji to nisu, i koji jedu samo malu količinu mesa. Suprotno tome, među mlađim adventistima, onima koji jedu najviše mesa za 46 posto je veća stopa prerane smrti od onih koji protein crpe iz orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.
U ovoj zajednici uobičajeno je da se kombinira crni grah s kuhanim kupusom i cvjetačom, tofu, sezamove sjemenke i sojin umak. Riječ je o zadovoljavajućem miksu složenih ugljikohidrata, bjelančevina, vitamina, minerala i antioksidanata, s manje kalorija nego što ih sadrži kesa pomfrita.
Zaključak je kako većina kalorija pojedenih u tradicionalnoj prehrani u plavim zonama potječe iz cjelovite namirnice bazirane na biljkama. Žitarice, zelje, orasi i grah četiri su stupa svake prehrane za dugovječnost na Zemlji. Vodite o tome računa sljedeći put kad krenete u kupovinu i počnete pripremati veliki ručak!