Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane jer organizmu osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i brojne korisne biljne spojeve. Prehrambene smjernice odraslima uglavnom preporučuju najmanje tri porcije povrća i dvije porcije voća dnevno, no mnogi tu količinu ne uspijevaju redovno unositi.
Tijelo ponekad može pokazati određene znakove da prehrani nedostaju voće i povrće. Od problema s probavom i manjka energije do promjena na koži i mišićnih grčeva, nekoliko tegoba može biti povezano s nedovoljnim unosom važnih nutrijenata.
Ipak, nijedan od ovih simptoma nije siguran dokaz da je problem upravo u prehrani. Umor, zatvor, grčevi ili promjene na koži mogu imati niz drugih uzroka, među kojima su nedostatak sna, stres, dehidracija ili određena zdravstvena stanja.
1. Problemi s probavom
Tvrđa stolica, zatvor ili rjeđe pražnjenje crijeva mogu biti povezani s nedostatkom prehrambenih vlakana. Voće i povrće važni su izvori vlakana, koja povećavaju volumen stolice i olakšavaju njen prolazak kroz probavni sistem.
Istraživanja pokazuju da veći unos vlakana kod osoba koje pate od hroničnog zatvora može poboljšati učestalost pražnjenja crijeva i konzistenciju stolice. Kod zdravih ljudi vlakna također mogu doprinijeti mekšoj stolici i ubrzati prolazak hrane kroz crijeva.
Važno je pritom piti dovoljno vode. Naglo povećanje količine vlakana bez dovoljnog unosa tečnosti kod nekih ljudi čak može dodatno pogoršati zatvor.
2. Stalno ste umorni i teško se koncentrirate
Manjak energije i poteškoće s koncentracijom također se ponekad povezuju s prehranom siromašnom voćem i povrćem, između ostalog i zbog nedovoljnog unosa vitamina C.
Jedno istraživanje provedeno na mladim odraslim osobama s niskim nivoom vitamina C pokazalo je da su ispitanici koji su uzimali dodatak tog vitamina ostvarivali bolje rezultate na testovima pažnje i koncentracije od onih koji su dobijali placebo. Zabilježen je i trend smanjenja osjećaja umora.
Druga istraživanja pokazala su da su osobe koje su svakodnevno jele dva kivija prijavljivale manje izražen umor i bolje opće raspoloženje. Kod ljudi koji su duže imali niske nivoe vitamina C suplementacija se također povezivala s poboljšanjem raspoloženja i smanjenjem umora.
3. Koža vam izgleda beživotno i neujednačeno
Izgled kože može djelimično odražavati kvalitet prehrane. Posebno važnu ulogu mogu imati karotenoidi, biljni pigmenti kojih ima mnogo u šarenom voću i povrću poput mrkve, paradajza, paprike i zelenog lisnatog povrća.
Karotenoidi se mogu nakupljati u koži te doprinijeti njenoj boji i zdravijem izgledu. U istraživanju provedenom na gotovo 500 odraslih i adolescenata osobe koje su rijetko jele povrće češće su imale niske nivoe karotenoida u koži.
Drugo istraživanje na 162 odrasle osobe pokazalo je da se povećanjem unosa karotenoida njihov nivo u koži može značajno povećati već tokom šest sedmica.
4. Rane vam sporo zarastaju ili vam krvare desni
Vitamin C važan je za stvaranje kolagena i održavanje vezivnog tkiva. Dugotrajan i izrazito nizak unos tog vitamina može negativno utjecati na stvaranje kolagena, a ozbiljan nedostatak može dovesti i do skorbuta.
Među mogućim simptomima teškog manjka vitamina C mogu biti upaljene ili krvareće desni, sklonost stvaranju modrica, sporo zarastanje rana te određene promjene na koži.
Analize više istraživanja pokazale su da suplementacija vitaminom C kod određenih ljudi može imati pozitivan učinak na zarastanje nekih vrsta rana. Također se pokazalo da vitamin C kod osoba s relativno niskim nivoom tog vitamina može smanjiti sklonost krvarenju desni.
Ipak, sporo zarastanje rana i krvarenje desni nikada ne treba automatski pripisivati samo prehrani. Takve tegobe mogu imati i druge uzroke, među kojima je, naprimjer, dijabetes.
5. Često imate mišićne grčeve ili osjećaj slabosti
Ako prehrana sadrži premalo voća i povrća, moguće je da unosite i manje važnih minerala poput magnezija, kalija i kalcija. Sva tri imaju važnu ulogu u normalnom radu mišića.
Magnezij učestvuje u opuštanju mišića i normalnom radu nervnog sistema, pa njegove niske vrijednosti mogu doprinijeti pojavi grčeva. Kalij je važan za prijenos nervnih impulsa i kontrakciju mišića, dok je kalcij potreban za samo pokretanje mišićne kontrakcije.
Nedostatak kalcija može dovesti do pretjerane podražljivosti živaca i mišića te bolnih grčeva.
No, ni povremene grčeve ne treba odmah povezivati s manjkom povrća i voća. Mogu se pojaviti nakon intenzivne fizičke aktivnosti, zbog nedovoljnog unosa tečnosti, slabijeg protoka krvi ili pritiska na nerv.
Simptomi nisu dokaz da je problem u prehrani
Iako svi navedeni znakovi mogu biti povezani s prehranom siromašnom voćem i povrćem, oni nisu specifični samo za nedostatak tih namirnica. Zatvor, umor, problemi s koncentracijom, promjene na koži ili mišićni grčevi mogu biti posljedica brojnih drugih faktora.
Ako se tegobe često ponavljaju, dugo traju ili se pogoršavaju, najbolje je razgovarati s ljekarom umjesto samostalno zaključivati da je uzrok isključivo prehrana.
Redovno uključivanje različitih vrsta voća i povrća u svakodnevne obroke ipak je jedan od najjednostavnijih načina da organizmu osiguramo dovoljno vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva.