Post tokom ramazana sam po sebi je težak. Već nakon pola dana gubimo snagu, koncentraciju, javlja se glavobolja i glasno krčanje u stomaku koji kao da što glasnije želi da nam saopšti da mu treba hrana. Još je teže ostati vjeran ishrani koju pratimo ili treninzima koje tokom dana uvrštavamo. Obično tokom ramazana svi jedemo kaloričniju hranu, vođeni pogrešno uvriježenim mišljenjem da je kaloričnije = zasitnije, a kada se prejedemo posljednja misao u glavi nam bude treniranje i vježbanje. No, tu uskaču profesionalci koji razbijaju sve naše iluzije i mitove i donose nam pravu istinu o vođenju zdravog života i tokom ramazana.
Dr. sci. u nutricionizmu, Marizela Šabanović nam je pojasnila da su prednosti posta višestruke, iako ih ponekad zanemarimo i fokusiramo se samo na glad.
Benefiti posta su višestruki
Svaka religija ima neki oblik posta kojim se utiče na više dimenzija ličnosti: fizička, emotivna, socijalna, duhovna i dr. Uticaj posta na zdravlje je višestruk. U stanju gladovanja tijelo se prvo adaptira na nizak unos energije i aktivira svoje alternativne metaboličke puteve. Katabolički hormoni sada pojačavaju proizvodnju glukoze u jetri i smanjuju iskorištavanje glukoze u skeletnim mišićima i masnom tkivu. Na početku gladovanja, tijelo prvo troši zalihe glikogena koji se nalazi u jetri i mišićima. U nedostatku hrane tijelo počinje da troši svoje rezerve iz masnih naslaga i na kraju može koristiti i vlastito mišićno tkivo. Postoji mnogo studija koje su rađene upravo na utjecaju islamskog posta. Tako su mjerene vrijednosti lipida u krvi na početku i na kraju Ramazana. Primjećeno je da nakon posta, dolazi do značajanog snižavanja ukupnog holesterola, triglicerida i LDL-a te povećanja tzv. „dobrog holesterola“ HDL. Povremeno niži unos hrane povezuje se i sa usporavanjem procesa starenja te smanjenje upalnih procesa u tijelu.
Post jača i karakter osobe i mentalnu snagu. Svaki vjerski post propagira pored posta od hrane i post od ružnih dijela, misli i emocija. Tako da je post itekako važan i sa ovog aspekta. Svakako da treba pomenuti i jačanje socijalnih mreža kroz organizovanje zajedničkih iftara i obilaske familije i prijatelja.
Vođeni zabludom da trebamo jesti što kaloričniju hranu kako bismo se više najeli obično postignemo suprotan efekat. Ključ je, kaže Marizela, dati prednost hrani koja se sporije probavlja.
Sehur treba da nam obezbijedi dovoljno energije za dan pred nama. Preporučuje se prednost dati hrani koja se sporije probavlja poput proteina i masti. To su namirnice poput raznih vrsta mesa, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, različite vrste dobrih masti u vidu orašastih plodova, sjemenki, avokada. Ove namirnice treba da su temelj sehura. Ovim namirnicama dodajemo integralne vrste žitarica. Izbjegavati hljeb od čisto bijelog brašna. Nije dobro jesti niti jednostavne šećere za sehur poput meda. Uz svaki obrok uvijek preporučujem neku vrstu povrća, skuhano ili svježe kako bi povećali unos vlakana.
Dakle, obrok treba da bude veće nutritivne gustine kako bi se energija tokom dana polako oslobađala i hrana što sporije probavljala. Možemo na kraju dodati i malu šaku orašastih plodova kako bi povećali sitost.
Iftari imaju posebnu draž, porodica na okupu, ispunjen stomak i dušu.
Iftar je poseban događaj i nije čudo da mu obično posvećujemo mnogo pažnje, posebno ako imamo goste. Iftar započinje sa vodom i jednom hurmom. Voda je odlična da „saperemo“ ono što se nakupilo tokom dana, kada hrane više nije bilo u crijevima. Ne bi trebalo jesti više od jedne hurme da ne bi došlo do prevelikog skoka šećera u krvi nakon cijelog dana gladovanja. Moja preporuka je da glavni obrok započnemo sa par zalogaja svježe salate. Povrće je idealno za unos vezane vode a vlakna će spriječiti nagli skok šećera koji se često dešava nakon posta i osjećaja slabosti i pada energije. Glavni obrok ne treba da je preobilan. Bolje je pojesti pola porcije pa obaviti namaz te se poslije vratiti obroku. Dobro je uz iftar imati blagu limunadu. Supe uvijek preporučim na kraju ili tokom noći za hidriranje organizma. Idealne su obične povrtne juhe. Topa nije dobar izbor za iftar zbog toga što se radi o jako teškom obroku prepunog zasićenih masti. Bolji izbor bi bila topa za sehur jer pored masnoće sadrži i dosta proteina iz sira od kojeg se priprema.
Za post nam je zahvalan i naš organizam
Malo sam se dotakla ove teme u prvom pitanju ali evo da još malo proširimo temu. Naše tijelo ima svoj sistem za detoksikaciju u kojem glavnu ulogu imaju jetra, bubrezi, pluća i koža. Jetra je organ koji metaboličkim ciklusima izlučuje sve ono što nam ne služi. Jetri ne prija teška hrana, zasićene masnoće, uzimanje mnogo lijekova (posebno na svoju ruku), alkohol, cigarete, pesticidi iz hrane itd.
Upravo u periodu gladovanja jetra ima priliku da metabolizira sve ono što nam se zadržalo u organizmu a ne služi nam. To jetra radi i noću, kada spavamo. Naša crijeva takođe tokom posta imaju svoje benefite. Poznato je da u našim crijevima živi cijeli spektar mikroorganizama. Istraživanja su pokazala da povremeni post doprinosi razmnožavanju dobrih crijevnih bakterija i održavanje zdravlja cijele mikrobiote.
Kada je riječ o održavanju režima zdrave ishrane tokom ramazana, sve barijere su u našoj glavi.
Naša uvjerenja su čudo. Ljudi se često boje gladi i onda se nesvjesno više i jede. Ako pratimo osnovnu šemu pravilne prehrane a to je da četvrtina tanjira bude proteinska hrana, polovina povrće i jedna četvrtina ugljikohidrati, nećemo imati problem niti tokom Ramazana. Naša glad nije povezana samo sa količinom hrane koju unesemo i kalorijskom vrijednosti, nego i sa kombinacijama koje utiču na skokove šećera u krvi. Što manje tih skokova imamo, osjećamo se sitije, odmornije, imamo više energije i rjeđe su glavobolje i nervoza. Poseban izazov je voda. Zato se iza iftara preporučuje piti povrtne juhe, vodu, svježe cijeđeni sok i sl.
Nakon posta, potrebno je održavati umjerenost u hrani i ne pretjerivati, kako organizam ne bi doživio “šok”.
Ja volim reći da postoji hrana za tijelo ali isto tako i za dušu. Bajrami su hrana za dušu, druženje, lijepe trenutke. Mi sve to radimo uz hranu. To su naši običaji i treba ih njegovati. Naravno, da treba sve uklopiti u jedan zdrav stil života. Jedini savjet koji se može održati u toku praznika je umjerenost u količini. Tako možemo zadovoljiti i naše fizičke i emotivne potrebe za hranom. Jesti slatko nakon obroka uz čašu linunade kako bi opet usporili skok šećera u krvi. Okružiti se dobrim ljudima jer tada je i hrana posebnog ukusa.
Nakon cjelodnevnog posta, većina želi samo odmoriti uz kafu ili čaj i omiljeni slatkiš, dok nam je trening posljednja stvar na pameti. No, uz umjerenost u hrani, ali i u tjelovježbi, vrlo lako je pronaći balans i održati tijelo u formi.Personalni trener Ermin Hadžalić podijelio nam je par savjeta kao uklopiti treninge sa postom, kako osluškivati svoje tijelo i njegove potrebe.
Ovdje je jako važno naglasiti da trebamo slušati svoje tijelo, ne pretjerivati sa treninzima i izbjegavati prečeste serije do mišičnog otkaza. Osobe koje su već u treningu mogu nastaviti trenirati sličnim programom, ali bitno je da prilagodimo intenzitet i vrijeme trajanja treninga, naročito ako treniramo prije iftara, ali i poslije iftara iako smo unijeli hranu i piće trebamo biti oprezni. Definitivno, u toku ramazana je jako teško praviti progres, zato je cilj da probamo što je više moguće da održimo formu koju smo stekli prije Ramazana. Oni koji nisu bili redovni prije ramazana trebali bi biti oprezniji kako bismo izbjegli prevelik umor. Dobra opcija su kućni treninzi sa vlastitom težinom, kružni ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), ali i šetnje/kardio niskog intenziteta je nešto što definitivno preporučujem i što neće umoriti tijelo, a ima brojne benefite.
Svima onima koji se bave tjelovježbom poznat je onaj blaženi osjećaj koji se javi po završetku treninga. Treningom nećemo samo izgubiti višak kalorija koje smo prikupili tokom iftara, također će donijeti i onaj divni osjećaj relaksacije i doprinijeti boljem raspoloženju.
Trening je jako bitan i u ramazanu i izvan njega. Vježbanje tokom ramazana pomaže u očuvanju mišićne mase i kondicije. Mnogi izbjegavaju težinski trening, iako on ima brojne benefite – Poboljšava cirkulaciju, povećava insulinsku osjetljivost, odnosno ćelije imaju veću potrebu za glukozom pa će pankreas bolje raditi, ubrzava naš metabolizam stimulišući rad štitne žlijezde, a povećava i gustinu kostiju. Pored fizičkih benefita, trening pozitivno djeluje i na mentalno zdravlje, smanjuje stres, oslobađa endorfine koji čine da se osjećamo bolje raspoloženi.
Ključ je u izbalansiranosti i izbjegavanju pretjerivanja, kao i u hrani.
Fokus treba biti na održavanju forme kroz umjereno težinske treninge i lagane kardio aktivnosti. Dobar pristup bi mogao biti 3x sedmično full body trening, gdje radimo cijelo tijelo svaki trening, umjereno naravno, kako bismo održali tonus. Ono što bismo trebali izbjegavati su predugi i prejaki treninzi, kao i trening koji je blizu spavanja. Trening treba odmaknuti što je više moguće od vremena odlaska na spavanje, jer visok nivo adrenalina nakon intenzivnog treninga može pogoršati san. Loš san remeti hormone sitosti i gladi, što može dovesti do povećane želje za hranom narednog dana. Nedostatak sna također umanjuje snagu i izdržljivost, što može otežati treninge i oporavak narednih dana.
Nije bitno kada ćete se odličiti da odtradite trening; bilo to prije ili nakon iftara, obje mogućnosti imaju svoje prednosti.
Obje opcije su moguće, ali s obzirom na to da post trenutno nije previše dug, može se bez problema stići otići u teretanu nakon iftara. To je bolja opcija jer ćemo unijeti hranu i tečnost prije treninga, što će nam dati više snage i energije za trening. Druga opcija je trenirati što bliže iftaru, kako bismo odmah nakon treninga mogli jesti i nadoknaditi potrošenu energiju.
Za sami kraj, nakon treninga Ermin predlaže unošenje što više tečnosti i nadoknađivanje izgubljenih rezervi glikogena.
Poslije treninga važno je nadoknaditi izgubljene rezerve glikogena i unijeti dovoljno proteina za oporavak mišića. Zato je idealno da imamo kombinaciju ugljikohidrata i proteina nakon treninga, uz adekvatnu hidrataciju do sehura, ali bez pretjerivanja.