S početkom školske godine vraćaju se alarmi, rano ustajanje i jutarnja borba da se na vrijeme stigne na nastavu. Međutim, pitanje kada dijete treba ustati zapravo počinje pitanjem – kada treba otići na spavanje?
Odgovor zavisi od uzrasta.
Prema preporukama Američke akademije za medicinu spavanja (AASM), koje podržava i Američka akademija za pedijatriju, djeci od šest do 12 godina potrebno je između devet i 12 sati sna dnevno, dok tinejdžeri od 13 do 18 godina trebaju spavati između osam i 10 sati.
Redovno dovoljno sna povezano je s boljom pažnjom, učenjem, pamćenjem, ponašanjem i emocionalnom regulacijom.
Ako se ustaje u 6.30, kada treba na spavanje?
Računica može pomoći roditeljima da procijene koliko je realan trenutni porodični raspored.
Ako dijete od šest do 12 godina mora ustati u 6.30 sati, devet sati sna znači da bi trebalo zaspati najkasnije oko 21.30. Za deset sati sna trebalo bi zaspati oko 20.30, a za 11 sati već oko 19.30. Ako ustaje u 7 sati, devet sati sna zahtijeva da zaspi oko 22 sata, deset sati oko 21, a 11 sati oko 20 sati.
Važno je pritom razlikovati vrijeme odlaska u krevet od vremena kada dijete zaista zaspi. Ako mu obično treba pola sata da zaspi, večernja rutina mora početi ranije.
Kod tinejdžera je računica nešto drugačija. Tinejdžer koji ustaje u 6.30 i treba osam sati sna morao bi zaspati oko 22.30, a za devet sati sna oko 21.30.
Američka akademija za pedijatriju upozorava i na dodatni problem: tokom adolescencije prirodni ritam spavanja pomjera se prema kasnijem odlasku na spavanje. Tinejdžerima zato može biti teže da rano zaspu, iako ujutro i dalje moraju rano ustati zbog škole.
Telefon ne bi trebao ići u krevet
Jedan od najvećih neprijatelja ranijeg odlaska na spavanje danas se nalazi u džepu.
Američka akademija za pedijatriju preporučuje da se televizori, računari, tableti i telefoni noću drže izvan dječijih spavaćih soba te da se ekrani ugase najmanje sat prije odlaska na spavanje.
Korištenje ekrana pred spavanje može otežati smirivanje i odgoditi trenutak kada će dijete zaspati, dok poruke i obavijesti mogu prekidati san i tokom noći.
Slične savjete daje i britanski NHS. Preporučuju mirnu i predvidivu večernju rutinu te gašenje televizora, konzola, računara i tableta između 30 i 60 minuta prije spavanja.
Čitanje, kupanje, tiha muzika ili neka druga mirna aktivnost mogu pomoći djetetu da napravi prijelaz iz aktivnog dijela dana prema spavanju.
Vikendom ne treba potpuno okrenuti raspored
Nakon pet dana ranog ustajanja primamljivo je pustiti dijete da tokom vikenda spava koliko želi.
Međutim, Američka akademija za pedijatriju savjetuje da se vrijeme jutarnjeg ustajanja vikendom, koliko je moguće, zadrži unutar otprilike sat vremena od uobičajenog rasporeda.
Veliko pomjeranje ritma tokom samo nekoliko dana može otežati povratak na školski raspored, pa nedjelja navečer i ponedjeljak ujutro postaju još teži.
San nije izgubljeno vrijeme
Dovoljno sna nije važno samo zato da dijete ujutro ne bude pospano.
Prema Američkoj akademiji za medicinu spavanja, redovno spavanje u preporučenom trajanju povezano je s boljom pažnjom, učenjem, pamćenjem, ponašanjem te boljim fizičkim i mentalnim zdravljem.
Zato je najjednostavnije krenuti od jutarnjeg alarma i računati unazad. Ako školarac mora ustati u 6.30, a njegovom uzrastu treba devet, deset ili više sati sna, računica brzo pokaže kada bi svjetlo u sobi trebalo biti ugašeno.