Uči nas pravilnim pokretima kukova i ramena dok održavamo stabilnost kičme. Aktivirajući mišiće trbuha kontrolišemo pokrete trupa kako ne bi dolazilo do izvijanja leđa i dovođenja u nepravilan položaj.
Izvođenje:
Oslanjajući se na šake smještene odmah ispod ramena i na koljena smještena odmah ispod kukova lumbalni dio kičme je u optimalnom položaju. Podižite istovremeno suprotne ruku i nogu. Obratite pažnju da trup ostane stabilan (ne izvijati leđa).
Ne podizati ruku iznad ramena ni nogu iznad kuka. Cilj je održati ruku i nogu desetak sekundi iznad poda uz aktivaciju mišića trbuha.
Naprednija varijanta bi bila da zamahnete rukom i nogom između izdržaja (kao da čistite pod).
Kičma je zaključana, a pokret treba fokusirati iz ramena i kukova.
Za veću aktivaciju mišića gluteusa, butnog mišića i mišića donjeg dijela leđa gurati petom što više dok je stopalo savijeno (suprotno od položaja stopala na fotografiji). Za aktivaciju mišića gornjeg dijela leđa stisnuti šaku kao na fotografiji.
Jednostavnija verzija:
Za one s osjetljivim i bolnim leđima podizati samo jednu nogu bez ruke, ili samo ruku bez noge. Cilj je pronaći najoptimalniji bezbolan položaj. Postepeno uključivati napredniju verzija.
NAJVAŽNIJE: Bilo koju varijantu bird-doga da odaberete bitno je da aktivirate mišiće abdomena i da zauzmete neutralan položaj kičme kako ne bi došlo do povrede.
BROJ PONAVLJANJA:
Početi sa četiri ponavljanja od po 10 sekundi u izdržaju sa lijevom i desnom stranom.
Pauza 30 sekundi.
Ponoviti po tri ponavljanja s obje stane.
Pauza 30 sekundi.
Ponoviti po dva ponavljanja sa svake strane i završiti.
Kada osjetite da ste napredovali dodajte po jedno ponavljanja svakom setu. Nemojte dodavati sekunde izdržaju.
Tek kad savladate tehniku izvođenja i riješite se bola u leđima dodajete sekunde, ali uvijek prvo povećavati broj ponavljanja.