Ne jedite u krevetu
Jedenje u krevetu, pogotovo malo prije spavanja, može da ima veoma loš uticaj na san – rekao je Robert I. Danoff, ljekar i rukovodilac programa, Aria Health System. Od slanih grickalica ćete biti žedni, a previše tečnosti prije spavanja može da uzrokuje dodatna odlaske u toalet. Kofeinska pića u roku od četiri sata prije sna mogu ljude da drže budnima do dugo u noć ili uzrokuju poremećaje u spavanju. Od kofeina se ljudi takođe mogu osjećati tjeskobno i nervozno.
Slušajte uspavanke za odrasle
Kad ste bili mali, čak ako roditelji i nisu znali da pjevaju, uspavanka je uvijek bila kao priprema za san. Određena vrsta muzike može da pomogne za lakše padanje u san, ako je sama po sebi opuštajuća i umirujuća. Istraživači iz Hong Konga su nedavno otkrili da ljudi koji su 30 do 45 minuta prije spavanja slušali muziku u određenom tempu (60 do 80 otkucaja u minuti) su spavali kvalitetnije, dublje i ujutro su se osjećali odmornije.
Pronađite ugodnu pozu
Jeste li ikad gledali vašeg psa kako prije spavanja malo kruži oko svojeg kreveta, pa prilagođava jastuk, pa ponovo malo kruži oko kreveta da bi se na kraju lijepo smjestio i brzo zaspao? Na ovaj način vaš ljubimac traži svoj neutralni položaj.
Količina sna je važna isto koliko i kvalitet sna, a veliki uticaj na na to ima položaj u kojem čovjek spava – kaže Param Dedhia, direktor Sleep Medicine u Canyon Ranchu u Tucsonu u Arizoni.
Neutralni položaj kičme može biti na leđima ili na boku. Pozicioniranje s jastucima je ključno. Kada je tijelo u neutralnom položaju s ravnom kičmom, mišićno-koštani i neurološki sistem su opušteni. Manji su bolovi u vratu, ramenima, donjem dijelu leđa i kukovima ako se spava u neutralnom položaju – kaže dr. Dedhia. Čak i kad mijenjate pozicije tokom noći, i dalje možete da održavate neutralnu poziciju pomoću jastuka kako biste ponovno kičmu namjestili u neutralan položaj.
Uzimajte magnezijum
Ako želite bolje da spavate, razmislite o povećanom unosu magnezijuma. Nedostatak magnezijuma može izazove nesanicu i druge zdravstvene probleme
Isprobajte obrnutu psihologiju
Ako želite brže da zaspete, razmislite o tome da ostanete budni. Zvuči kontra-intuitivno, ali za one koji teško zaspu jer se brinu zbog toga što ne spavaju, treba da se posluže obrnutom psihologijom – kaže Sujay Kansagra, urpavnica Programa medicinskog spavanja na Univerziteta Duke. Inače, zaspati je prisilni proces koji ne traži nikakav trud, ali kad je neko zabrinut, gleda na sat i računa koliko ima vremena za spavanje, to onda dovodi do anksioznostin i nespavanja.
Umjesto da se brinete o tome kad ćete više da zaspite, trebate razmišljati o tome da budete što duže budni.
To često smanjuje anksioznost i daje vašem umu priliku da se dovoljno opustiti. Ta tehnika je poznata kao paradoksalna namjera, kognitivna tehnika bihevioralne terapije koja se koristi za ublažavanje anksioznosti oko spavanja
Izbacite ljubimce iz kreveta
Ako imate poteškoća sa spavanjem, a sve već navedeno ste isprobali ili eliminisali, onda je moguće da ne možete spavati zbog vašeg ljubimca. Pokreti i disanje ljubimca mogu da vas ometaju, probude i drže budnima. Pored toga, ljudi s alergijama na kućne ljubimce mogu imati povećane alergijske simptome kao što je stalno curenje iz nosa ili nazalna zagušenja koja mogu ometati spavanje
Nabavite čepiće za uši ili masku za spavanje
Stvaranje mirne oaze stvorene za odmor u vašoj spavaćoj sobi nije teško s nekoliko jednostavnih savjeta. Dr Buchfuhrer ima rješenje za ljude koji se lako bude iz sna zbog čudnih i nepoznatih zvukova – čepiće za uši.
Svi smo već čuli kako “plavo svjetlo” s naših uređaja, TV-a i druge elektronike može spriječiti proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Izbjegavajte gledanje LCD televizora ili ekrana kompjuteranekoliko sati prije spavanja jer emituju višu frekvenciju svjetla sličnu dnevnom svjetlu
Zapišite svoje brige
I kad se napokon dočepate kreveta, ugodno se smjestite i pomislite kako ćete se napokon naspavati – vaš mozak počne da vrti sve zadatke i obaveze koje vas čekaju narednih dana. Ako se želite opustiti i odmoriti, isprobajte prijedlog dr Kansagra i napišite popis zadataka, briga i obveza zbog kojih inače ne možete spavati. Ova tehnika je idealna za ljude koji mentalno prolaze svoje popise kad legnu u krevet. Ovako ćete spriječiti sve noćne brige.