Stres uzrokuju upravo oni hormoni koji su našim davnim precima bili nužni za preživljavanje – adrenalin, noradrenalin i kortizol. Kada naš mozak osjeti da se nalazimo u opasnosti, šalje signal nadbubrežnim žlijezdama da luče ove hormone kako bi razbudili tijelo i pripremili ga na suočavanje s potencijalnom neprilikom.
Danas se rijetko nalazimo u životnim opasnostima, ali naše tijelo jednako reagira na sve ono što nas tokom dana muči i zabrinjava. Bolest člana porodice, nezadovoljstvo na poslu, loši odnosi s partnerom ili prijateljima, nedovoljno slobodnog vremena, egzistencijalna nesigurnost – sve su to problemi savremenog čovjeka koje tijelo prepoznaje kao opasnost i reagira aktiviranjem hormona nadbubrežne žlijezde.
Simptomi stresa
Svaka osoba se drugačije nosi sa stresom. Ponekad stres utječe pozitivno na naše ponašanje, motivirajući nas na rad, naprimjer, na učenje prije ispita ili temeljitu pripremu prije razgovora za posao.
Međutim, ponekad nam stres može ozbiljno narušiti zdravlje i odnose s bližnjima, zbog čega je potrebno potražiti rješenje i smanjiti negativan utjecaj stresa.
Osobe koje pate od hroničnog stresa pokazuju neke od sljedećih simptoma:
- česte glavobolje;
- bol u prsima i mišićima;
- umor;
- otežanu probavu;
- smanjen libido;
- nesanicu;
- anksioznost i nemir;
- nedostatak motivacije;
- smanjenu koncentraciju;
- epizode ljutnje i bijesa;
- depresiju;
- prejedanje ili gubitak apetita;
- zloupotreba alkohola i droga;
- povlačenje iz društva.
Utjecaj stresa na zdravlje
Osim što nas može učiniti emotivno nestabilnima i nedostupnima te voditi u teža psihička stanja poput depresije, hronični stres djeluje negativno i na fizičko zdravlje ljudskog organizma.
Hronični stres vodi do povećanog lučenja kortizola, što je dugoročno izuzetno opasno za zdravlje. Osim što stanje stalne povišene razine kortizola uzrokuje smanjenje mišićne mase te gomilanje masnog tkiva na području abdomena, ono povisuje i krvni pritisak te šanse za razvoj srčanih bolesti.
Dugoročno izlaganje stresu slabi imunološki sistem smanjuje mogućnost organizma da izbacuje štetne tvari iz tijela te povećava rizik od nastanka malignih bolesti.
Također, posljedice stresa se ponekad mogu manifestirati na koži, uzrokujući probleme poput dermatitisa ili kod osoba sklonih alergijama u vidu napada astme i otežanog disanja.
Kako smanjiti stres?
Iako ne možemo kontrolirati sve životne situacije koje će nas dovesti u stanje stresa, moguće je naučiti mehanizme borbe protiv njega. Ponekad je potrebna radikalna promjena načina života kako bi se uklonili uzroci stresa te promijenio način reakcije u teškim prilikama.
Donosimo jedanaest načina kako pobijediti stres.
Naučite duboko disati
Već nekoliko minuta pravilnog, dubokog disanja smanjuje razinu kortizola i pomaže nam smiriti se nakon stresne situacije. Pokušajte se opustiti sljedećom tehnikom kad se osjetite nervozno ili uzrujano:
- Udobno sjednite, stavite ruke na trbuh i opustite mišiće.
- Polako udahnite na nos, brojeći do 5 dok Vam se pluća ne ispune zrakom.
- Zadržite dah i brojite do 3.
- Polako izdišite kroz usta, opet brojeći do 5, dok potpuno ne ispraznite pluća.
- Opustite mišiće.
- Ponavljajte ovaj postupak od 5 do 10 puta dok ne osjetite umirenje.
Slušajte opuštajuću muziku
Istraživanje njujorške Akademije znanosti otkrilo je kako razine kortizola rapidno opadaju kod ljudi koji se oporavljaju od stresnog događaja uz muziku nego oni koji su to pokušali u tišini.
Istraživanje iz 2011. godine na pacijentima koji su se oporavljali od operativnih zahvata pokazalo je da su oni koji su slušali opuštajuću muziku tražili manje sredstava protiv bolova i sedativa od onih koji nisu slušali nikakvu muziku.
Priuštite sebi masažu
Terapija masažom podiže razine hormona sreće, dopamina i serotonina, što poboljšava raspoloženje i može pobuditi osjećaj sreće i zadovoljstva. Samo 5 minuta masaže smanjuje razinu kortizola i pomaže smanjiti stres.
Idući put kad se osjetite pritisnuti problemima svakodnevnice, zamolite nekoga za kratku masažu ili se naručite kod profesionalnog masera za pravo opuštanje.
Opustite se toplom kupkom
Za brzo podizanje raspoloženja i smanjivanje štetnih utjecaja stresa, priuštite sebi slanu kupku bogatu magnezijem koji podiže razinu serotonina. Možete pokušati s mirisnim kupkama tako da u toplu, ne vruću, vodu dodate nekoliko kapi eteričnog ulja lavande, ruže ili eukaliptusa.
Kupajte se u miru dvadesetak minuta uz opuštajuću muziku za smirivanje i podizanje raspoloženja. Ugodite ovako sami sebi barem jednom sedmično kako biste izbjegli posljedice hroničnog stresa.
Počnite vježbati
Gotovo svi oblici tjelovježbe dokazano smanjuju stres. Bavljenje sportom već od prve minute podiže razinu endorfina, a čak i lagana tjelovježba smanjuje kortizol.
Redovno vježbanje podići će vam samopouzdanje i odagnati misli od problema, a uz to se pozitivno odraziti na cjelokupno psihofizičko zdravlje. Osobe koje se bave sportom generalno su sigurnije u sebe, psihički stabilnije i rjeđe dolaze u stresna stanja.
Od lagane šetnje, pilatesa, joge i plesa do vježbi snage pod opterećenjem ili timskih sportova, pokušajte štogod vam se sviđa kako biste pronašli vlastiti najučinkovitiji način rješavanja stresa.
Smijte se češće
U narodu je poznato da je smijeh najbolji lijek. Čak i smijeh nasilu dokazano smanjuje razinu kortizola i čini nas sretnijima. Ako se osjećate nervozno i zabrinuto, pokušajte staviti osmijeh na lice, a osjećaj sreće doći će spontano.
Kad ste pod pritiskom i osjećate simptome stresa, priuštite sebi nekoliko sati uz dobar humorističan film ili knjigu ili pozovite na druženje nekog od svojih poznanika koji su poznati po dobrom humoru i raspoloženju.
Nabavite kućnog ljubimca
Provođenje vremena u društvu životinja podiže razinu oksitocina, hormona koji je učinkovit u borbi protiv stresa. Kućni ljubimci smanjuju osjećaje panike, straha i anksioznosti, a druženje s njima smanjuje visoki krvni pritisak.
Također, briga za drugo biće utjecat će na vaše samopouzdanje i pružiti vam osjećaje sigurnosti i nježnosti.
Smirite se šoljicom toplog čaja
Visoke razine teina u crnom čaju pomažu sniziti razine kortizola, a uz to poboljšavaju koncentraciju i budnost. Čaj od mente djeluje umirujuće, a svi zeleni biljni čajevi sadrže mnoštvo antioksidansa koji imaju opuštajuć učinak na tijelo i um.
Kamilica i ruzmarin djeluju sedativno te se preporučuje piti čajeve ovih biljaka ako zbog nagomilanog stresa imate problema s uspavljivanjem.
Uravnotežite prehranu
Pravilna prehrana pomaže u reduciranju hormona stresa. Pokušajte uravnotežiti unos različitih namirnica kako biste se osjećali mirnije i zdravije:
- osigurajte dovoljan dnevni unos omega masnih kiselina konzumiranjem plave ribe;
- povećajte unos B-vitamina koji sprečavaju rast kortizola, a nalaze se u gljivama, siru, avokadu, kukuruzu, brokuli, kelju i slatkom krompiru;
- jedite cjelovite žitarice koje pomažu proteinima u borbi protiv hormona stresa;
- koristite bosiljak i astragalus (kozlinac) kao začine koji snižavaju kortizol;
- osigurajte dovoljan unos vitamina C kroz citrusno voće ili zeleno povrće.
Povremeno se odmaknite od društvenih mreža
Konstantna dostupnost na mobilnim telefonima i računarima putem društvenih mreža može znakovito uvećati te uzrokovati osjećaj stresa. Povremeno se odvojite od tehnologije, ostavite mobitel kod kuće i prošetajte prirodom. Samo jedan dan bez stalnih poruka i poziva učinit će da se osjećate bolje i sretnije, piše “Kreni zdravo“.