Svima nam se desilo da posegnemo za hranom iako zapravo nismo zaista gladni, zar ne?
Poslije napornog dana, stresne situacije ili osjećaja tuge, nemira ili neizvjesnosti, pun tanjir, sendvič na brzinu, slane grickalice ili 2–3 reda čokolade nerijetko postaju jednostavan način da se na kratko osjećamo bolje, i to je nešto što je mnogima dobro poznato.
Ovakav obrazac ponašanja poznat je kao emocionalno prejedanje ili prejedanje na nervnoj bazi, a hrana nam tada ne služi samo da nahrani tijelo, već i da ublaži neprijatne emocije poput stresa, dosade, usamljenosti ili frustracije.
Problem je u tome što takvo uživanje u hrani, često nezdravoj jer nam treba malo dopamina, obično donosi samo kratkotrajno olakšanje, dok uzrok loših emocija ostaje isti. Vremenom lako možemo upasti u začarani krug e,mocije pokreću prejedanje, a nakon toga dolaze krivica i nezadovoljstvo, odnosno nove negativne emocije.
Da biste prekinuli ovaj obrazac, prvi korak je da razumijete razliku između emocionalne i stvarne, fizičke gladi, jer mnogi ove signale često miješaju i uvjereni su da su zaista gladni.
Razlika između emocionalne i fizičke gladi
Iako obje vrste gladi dovode do želje za hranom, emocionalna i fizička glad imaju različite okidače i karakteristike.
Fizička glad nastaje kada organizmu zaista treba energija, razvija se postepeno i obično je povezana s vremenom koje je prošlo od posljednjeg obroka. Kada jedemo zbog fizičke gladi, uglavnom smo zadovoljni kada se zasitimo. Uvijek se zapitajte kada ste i šta posljednji put jeli kako biste bili sigurni postoji li realan razlog za novi obrok.
S druge strane, emocionalna glad nastaje naglo i često je povezana s određenim osjećanjima ili situacijama. Karakteristična je snažna želja za određenim „utješnim“ namirnicama poput slatkiša ili grickalica, a čak i nakon jela osjećaj zadovoljstva može izostati.
Dakle, prilično je jasno da li je tijelu zaista potrebna hrana ili samo pokušavate umiriti emocije.
Kako pobijediti prejedanje na nervnoj bazi?
Promjena ovakvog ponašanja zahtijeva vrijeme, ali postoje strategije koje mogu značajno pomoći.
Prepoznajte okidače
Pokušajte obratiti pažnju na situacije u kojima posežete za hranom bez fizičke gladi. Najčešći uzroci emocionalnog prejedanja su stres, dosada, usamljenost i umor. Ako sumnjate da je problem otišao predaleko, može vam pomoći vođenje dnevnika obroka i emocija kako biste lakše prepoznali obrasce i bolje razumjeli svoje navike.
Pronađite druge načine za umirivanje emocija
Kada primijetite da želite jesti zbog emocija, a ne stvarne potrebe, napravite pauzu i pokušajte nešto drugo, prošetajte, nazovite nekoga, slušajte muziku ili uradite kratku vježbu disanja. Cilj je pronaći alternativu koja će vam pomoći da se nosite s teškim emocijama bez hrane.
Naučite prepoznati signale gladi
Koristan trik je da procijenite nivo gladi na skali od 1 do 10. Ako ste negdje na sredini, a znate da ste nedavno jeli, vjerovatnije je riječ o emocionalnoj želji za hranom nego o stvarnoj potrebi tijela.
Jedite redovno i planirajte obroke
Preskakanje obroka može pojačati osjećaj gladi i povećati vjerovatnoću prejedanja kasnije. Zato stručnjaci preporučuju redovne obroke, čak i kada pokušavate smršati, jer pomažu održavanju stabilnog nivoa energije i šećera u krvi.
Vježbajte svjesno jedenje
Mindfulness tokom jela podrazumijeva da jedete sporije, bez ometanja poput telefona ili televizije, i da obraćate pažnju na ukus, miris i teksturu hrane. Ovakav pristup pomaže da lakše prepoznate trenutak sitosti i spriječite prejedanje.