Vježbe s niskim opterećenjem i dobro izbalansirana dijeta osim za liniju bit će korisne za veću pokretljivost zglobova, povećat će mišićnu masu i ubrzati metabolizam žena u srednjim godinama.
Nema razloga da ne izgledaš tako dobro u pedesetima kao što si izgledala u četrdesetima. Ipak da bi to bilo tako čak i zvijezde koje paze na prehranu i vježbaju s osobnim trenerima moraju poduzeti dodatne mjere kako bi prošle kroz tu prekretnicu i zadržale savršen izgled. Razlog zbog kojeg je potrebno uložiti dodatne napore je promjena sastava tijela.
“Mišićna masa se smanjuje 3 do 5 posto svakih deset godina nakon navršene 35 godine što nepovoljno utječe na sagorijevanje masti. Kako stari tijelo treba sve manje energije, a većina osoba ne mijenjaj prehrambene navike kako bi se prilagodila toj situaciji. Posljedica je povećanje tjelesne mase i to se uglavnom događa polako, ali sigurno”, objašnjava dr. Luiza Petre s Mount Sinai School of Medicine. Prenosimo ti s Preventiona savjete nutricionista i trenera koji je najbolji način da smršaviš i zadržiš poželjnu tjelesnu masu i u pedesetima.
Razgovaraj sa svojim liječnikom o planu mršavljenja
Prije bilo kakvih pothvata posjeti liječnika obiteljske medicine i provjeri svoje opće zdravstveno stanje, s naglaskom na stanja koja mogu utjecati na povećanje tjelesne mase poput preddijabetesa, savjetuje dr. Petre.
Provjeri hormone
Kako starimo, progesteron, testosteron i drugi hormoni opadaju, što na tijelo djeluje tako da pohranjuje masnoću, kaže Jennifer Burns, naturopatkinja. “Treba provjeriti hormone štitnjače i drugih hormona, a zatim poduzeti odgovarajuće korake da ih se vrati u ravnotežu. Ponekad je to dulji put, ali višestruko koristan”, kaže Burns. Dr. Tami Meraglia, autorica knjige The Hormone Secret, kaže da je hormon na kojeg se trebaju fokusirati žene nakon pedesete godine testosteron. “U medicinskoj se zajednici dosta raspravlja o učincima gubitka estrogena, ali malo je ljudi svjesno važnosti dovoljne razine testosterona koji može pomoći ženi da smršave”, kaže dr. Meraglia. Istraživanja pokazuju da izbalansirana razina testosterona smanjuje razinu glukoze u krvi, što može pomoći u poticanju gubitka kilograma i smanjivanju tvrdokornih masnoća na trbuhu.
Postavi realne ciljeve
Izjava da ćeš izgubiti 20 kilograma mjesec dana prije odlaska na more je nerealna i nezdrava. „Budi iskrena prema sebi. Kako se osjećaš? Kakvog si zdravlja? Ako unosiš promjene u život za to treba hrabrosti i mentalne snage”, kaže dr. Petre. Razdvoji velike ciljeve na manje, ostvarive. Ako se fokusiraš na to kako se osjećaš i na pozitivne promjene koje unosiš u svoj način života, to će ti pomoći i da postigneš krajnji cilj.
Posavjetuj se s nutricionistom
Postoji nekoliko desetaka različitih planova prehrane koji kruže po internetu, a za svaki se tvrdi da pomažu u mršavljenju (neke od najboljih dijeta za mršavljenje 2020. su Mediteranska dijeta i DASH dijeta. Ako nisi sigurna koji od njih najbolje odgovara tvom načinu života, razgovaraj s nutricionistom koji ti može navesti prednosti i nedostatke određenog načina prehrane i pomoći ti da odabereš onaj koji je najviše u skladu s tvojim ukusom, životnim navikama i svjetonazorom. Također ti može ukazati i na potencijalne zapreke koje te mogu omesti u ostvarenju ciljeva.
Slijedi strukturirani plan
“U dobi od 50 godina već si vjerojatno dovoljno toga iskušala i shvatila da radikalni pristupi poput izbacivanja masnoća, ugljikohidrata i slično ne funkcionira.Umjesto toga slijedi Mediteransku ili DASH dijetu, odnosno onu koju ti je preporučio nutricionist”, kaže Jillian Michaels, slavna fitness trenerica.
Ne preskači trening snage
Tajna gubitka kilograma nakon pedesete je povećanje mišićne mase s ciljem ubrzavanja metabolizma (mišići troše više kalorija od masti),a sada imaš u prosjeku 20 posto manje mišićne mase nego kada si bila u svojim dvadesetim. Preporučuje se dizanje utega, odnosno rad na spravama dva puta tjedno. Važno je vježbati sve mišićne skupine i povremeno mijenjati rutinu kako se mišići ne bi previše navikli na iste vježbe.
Biraj aktivnosti koje ne opterećuju zglobove
Janna Lowell, osobna trenerica iz Los Angelesa, kaže da su njezine klijentice koje su prešle pedesetu postizale najbolje rezultate kad su trenirale u bazenu. Bolovi u zglobovima mnogima su prepreka da izvode pravilno vježbe ili da vježbaju uopće. “Vježbanje u vodi rasterećuje zglobove, a osim toga potrošnja kalorija se povećava za oko 30 poto zbog otpora vode. Ako nemaš mogućnost vježbanja u bazenu i hodanje je sjajna kardiovaskularna aktivnost kao i vožnja biciklom, vožnja kajakom, joga i ples”, objašnjava Lowell i dodaje da je svaku vježbu bitno izvesti pravilno kako bi učinak bio potpun.
Posjeti fizikalnog terapeuta
Ako vas boli leđa, koljena ili kuk zakažite sastanak s fizikalnim terapeutom, sugerira Samira Shuruk, osobna trenerica. “Tijekom života mnogi zadobiju ozljede i ne znaju koje su aktivnosti za njih prikladne. Savjet stručnjaka može puno pomoći da nađeš idealnu aktivnost”, kaže Shuruk.
Razmisli o svojoj prehrani
“Nakon pedesete tvoje tijelo sagorijeva oko 250 manje kalorija svaki dan. Dakle, ako nastaviš jesti kao ranije i ne povećaš fizičku aktivnost neminovno ćeš dobiti na težini. Ako eliminiraš nutritivno bezvrijednu hranu iz svoje prehrane i zamijeniš je s puno voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina, manji unos kalorija može biti bezbolan”, kaže Katie Ferraro, nutricionistica.
Promijeni kako jedeš
Nije važno samo ono što jedeš, već i kako jedeš, tvrdi Anthony Dissen, nutricionist i savjetuje da je iznimno važno nakon pojedenog obroka osjetiti zdravu punoću, ako si gladna prije ili poslije posegnut ćeš za bilo kakvom hranom. Stoga treba jesti nutritivno bogate namirnice.
Smanji stres i spavaj dovoljno
Pridržavanje rutine vježbanje i unosa obroka bez obzira na burni dnevni raspored dat ćeš tijelu što mu treba i tako bar donekle smanjiti stres. Potrudi se kako znaš da dobiješ sedam do osam sati sna jer u menopauzi je uobičajenu da se u dva ujutro nađeš kako gledaš u strop. Meditiraj i budi dobra prema sebi to bi moglo doprinijeti i boljem snu.