Ne postoji bolja i pristupačnija vježba za stražnjicu i noge od trčanja po stepenicama
Čak i samo desetak otrčanih stepenica dvaput ili triput unutar treninga podići će otkucaje srca, pojačati cirkulaciju, u trenu aktivirati mišiće nogu i stražnjice te ćeš nakon što odradiš stepenice imati osjećaj da su ti noge lagane te bez puno muke dotrčati do svog cilja.
“Trčanje po stepenicama je odlična tjelovježba iz više razloga”, kaže za portal Popsugar trener i sportski psiholog Tom Holland.
Na stepenicama ćeš sagorjeti dodatne kalorije, jačajući mišiće nogu, stražnjice i trupa. Osim toga, podići ćeš kondiciju i još više aktivirati mišiće koje koristiš svakodnevno dok hodaš. Stepenice mogu biti dio intervalnog treninga u kojem je hodanje ili joggiranje odmor.
Kako trčati stepenice?
“Kao i bilo koju drugu tjelovježbu, počni polako pa postepeno povećavaj intenzitet. Trči u ugodnom tempu i lagano se nagni naprijed. Cilj ti je dočekati se na prste što mekše i nježnije, dok ti se ruke slobodno kreću uz tijelo. Ako nisi u kondiciji da joggiraš, između trčanja po stepenicama hodaj”, objašnjava trener.
“Trčanje po stepenicama slično je trčanju po ravnome terenu, kada je riječ o pritisku na zglobove – visoko intenzivna aktivnost. Zato je važno polako povećavati opterećenje i osigurati zglobovima, kostima i mišićima dovoljno vremena da se naviknu na novu vježbu. Kako budeš postajala jača, povećavat ćeš intenzitet treninga, odnosno brzinu i broj stepenica”, kaže Holland. Osim toga da ne pretjeruješ, bitno je i da budeš koncentrirna. Vrlo je lako skliznuti, promašti stepenicu i razbiti bradu.
25 minuta – dovoljno za savršenu stražnjicu
Ovaj trener kreirao je brzinski trening, baš onakav kakav ti treba da u izuzetno kratkom roku dođeš do odlične forme i ojačaš sve mišiće na tijelu. Trening maksimalno iznosi 25 minuta. Ako nemaš toliko vremena, možeš odraditi i manje. Čak i samo 11 minuta dat će rezultate.
Evo što ti je činiti:
Zagrijavanje: Tri do pet minuta laganog hodanja ili joggiranja
Središnji dio treninga: 15 minuta trčanja po stepenicama, tempom u kojem možeš govoriti. Uspinješ se trčeći, a odmaraš se laganim spuštanjem niz stepenice.
Kraj: Nakon što si otrčala stepenice, tri do pet minuta hodaj ili joggiraj te se obvezno istegni.
Uvrstiš li stepenice čak i samo jednom tjedno u trening, napravit ćeš jako puno za svoju formu, zdravlje i imati savršeno oblikovanu stražnjicu.
(RTL)