Proteini su jedan od najvažnijih gradivnih elemenata ljudskog organizma. Neophodni su za obnovu tkiva, očuvanje mišićne mase, normalno funkcionisanje ćelija i održavanje energije. Kada ih u ishrani nema dovoljno, organizam može početi slati signale koje mnogi pripisuju svakodnevnom umoru ili stresu.
Koji je najčešći znak nedostatka proteina?
Stručnjaci ističu da je jedan od najčešćih pokazatelja nedovoljnog unosa proteina stalan osjećaj gladi, čak i ubrzo nakon obroka. Uz to se često javljaju manjak energije, osjećaj iscrpljenosti i sporiji oporavak nakon fizičke aktivnosti ili bolesti.
Ako se često osjećate umorno, brzo ogladnite nakon jela ili imate osjećaj da vam nedostaje energije tokom dana, moguće je da ne unosite dovoljno proteina.
Nutricionistica Loren Harris-Pincus objašnjava da bi osoba koja unosi dovoljno proteina trebala osjećati sitost između obroka te se normalno oporavljati nakon fizičkog napora.
Zašto su proteini važni?
Prema podacima Nacionalne medicinske biblioteke, proteini imaju brojne važne funkcije u organizmu. Učestvuju u izgradnji i obnovi tkiva i organa, održavaju normalnu funkciju ćelija te imaju ključnu ulogu u brojnim metaboličkim procesima.
Koliko proteina treba unositi?
Ne postoji univerzalna količina proteina koja odgovara svima. Potrebe zavise od dobi, spola, tjelesne mase, načina života i nivoa fizičke aktivnosti.
Kao opća preporuka navodi se unos od oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, što znači:
- osoba teška 68 kilograma – oko 54 grama proteina dnevno;
- osoba teška 91 kilogram – oko 72 grama proteina dnevno.
Kod veoma aktivnih osoba, kao i kod starijih od 65 godina, potrebe mogu biti veće i kretati se između jednog i 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.
Ipak, individualne potrebe mogu znatno varirati, zbog čega stručnjaci preporučuju konsultaciju s nutricionistom ili ljekarom.
Kako rasporediti proteine tokom dana?
Nutricionistica Kara Harbstreet savjetuje da se proteini ravnomjerno rasporede kroz glavne obroke i međuobroke.
Kao jednostavna smjernica može poslužiti pravilo da četvrtinu tanjira čine nemasni izvori proteina, četvrtinu cjelovite žitarice, a polovinu povrće i voće.
Posebno se preporučuje doručak bogat proteinima, jer mnogi upravo u prvom obroku unesu premalo ovog nutrijenta.
Neki od dobrih izbora su:
- zobena kaša s grčkim jogurtom i voćem;
- svježi sir s voćem i pistaćima;
- zobena kaša pripremljena preko noći s chia sjemenkama i orašastim plodovima;
- kajgana sa svježim sirom.
Kada potražiti savjet stručnjaka?
Važno je naglasiti da umor ili osjećaj gladi sami po sebi ne znače nužno da organizmu nedostaje proteina. Ako su tegobe dugotrajne ili sumnjate na nutritivni nedostatak, potrebno je potražiti savjet ljekara ili nutricioniste kako bi se utvrdio pravi uzrok simptoma.