Sezona bundeve je u punom jeku, pa je mnogi imaju u kući, bilo kao ukras ili kao namirnicu spremnu za pripremu ukusnih jela.
Mnogi u ovo doba godine pripremaju sezonska jela od bundeve, što znači da je jedu gotovo svakodnevno. Ali šta se događa ako bundevu zaista jedete svaki dan?
Tri registrirane dijetetičarke i dijetetičara ponudila su odgovor.
Nutritivna vrijednost bundeve
Kako se ispostavilo, bundeva je izuzetno bogata hranjivim materijama.
„Bundeva je bogata vlaknima, vitaminima A, C i E, mineralima i antioksidansima“, kaže registrirana dijetetičarka Melanie Marcus za Real Simple.
Ove hranjive materije podržavaju zdravlje na nekoliko različitih načina. Naprimjer, karakteristična boja bundeve otkriva da je bogata antioksidansima, odnosno biljnim spojevima koji se nalaze u ovom jesenskom povrću – iako je, tehnički gledano, riječ o voću.
„Bundeva je bogata karotenoidima, posebno beta-karotenom, koji je u velikoj mjeri zaslužan za njenu intenzivnu narandžastu boju. Beta-karoten je karotenoid provitamina A, što znači da ga naše tijelo može pretvoriti u vitamin A. On ima važnu ulogu u očuvanju vida, funkcionisanju imunološkog sistema, pa čak i održavanju tkiva poput kože u cijelom tijelu“, objašnjava Alexander Lerit, registrirani dijetetičar iz organizacije JM Nutrition.
Ali karotenoidi nisu jedini fitonutrijenti kojima se bundeva može pohvaliti.
„Bundeva također sadrži važne bioaktivne spojeve koji se nazivaju lutein i zeaksantin. Oni se nakupljaju u mrežnjači oka i pomažu u zaštiti očiju od oksidativnog stresa“, kaže Joy Dubost, doktorica nauka i registrirana dijetetičarka u organizaciji WOWMD.
Bundeva je bogata i vlaknima, jedna šolja konzervirane bundeve sadrži čak sedam grama. Vlakna podržavaju zdravlje crijeva i probave, metabolizam, srce i imunitet.
Vitamini C i E također doprinose pravilnom funkcionisanju imunološkog sistema i zdravlju kože, dok minerali iz bundeve, uključujući bakar, cink i željezo, imaju važnu ulogu u održavanju zdravog imuniteta.
Kalij i magnezij iz bundeve doprinose i zdravlju srca i kostiju.
„Istraživanja dosljedno pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem koje sadrži kalij može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska, posebno kada se kombinuje sa smanjenim unosom natrija“, objašnjava Dubost.
Kada se sve sabere, malo je područja zdravlja kojima ova omiljena jesenska namirnica ne može pružiti određenu podršku.
Šta se događa kada jedete bundevu svaki dan?
Imajući u vidu sve ove prednosti, šta možete očekivati ako bundevu jedete svakodnevno?
„Ako bi neko svaki dan jeo razumnu porciju bundeve, vjerovatno bi se osjećao sasvim dobro i imao koristi od hranjivih materija koje ona pruža. To je jednostavan način da povećate unos povrća, vlakana, kalija i drugih mikronutrijenata“, kaže Lerit.
Hranjive materije iz bundeve mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi, poboljšanju probave, produženju osjećaja sitosti nakon jela, održavanju zdravog nivoa holesterola i krvnog pritiska, jačanju imuniteta i očuvanju zdravlja kože i očiju.
Ipak, moguće je i pretjerati.
„Jedan zanimljiv učinak redovnog konzumiranja veoma velikih količina hrane bogate karotenoidima, poput bundeve, jeste stanje koje se naziva karotenemija. Do njega dolazi kada se karotenoidi nakupljaju u koži, što ponekad izaziva žuto-narandžastu promjenu boje, posebno na dlanovima i tabanima. Ovo stanje uglavnom je bezopasno i prolazno kada se smanji unos karotenoida“, kaže Dubost.
Međutim, riječ je o prilično rijetkoj pojavi. Lerit dodaje da bi razlog za zabrinutost vjerovatno postojao samo „ako bi neko svakodnevno jeo bundevu, a istovremeno unosio i velike količine mrkve ili soka od mrkve, slatkog krompira i druge hrane bogate karotenoidima, za razliku od osobe koja jednostavno redovno pojede jednu porciju bundeve“.
S druge strane, ako ne unosite dovoljno vlakana, naglo povećanje njihovog unosa, bilo putem bundeve ili neke druge namirnice – može izazvati neželjene probavne tegobe.
„Osobe koje iznenada povećaju unos vlakana mogu osjetiti privremenu nadutost ili imati gasove, posebno ako nisu navikle jesti hranu bogatu vlaknima“, kaže Dubost.
Važno je obratiti pažnju i na to koje proizvode od bundeve konzumirate.
„Proizvodi s okusom bundeve, uključujući pite, zaslađena pića i peciva, mogu sadržavati znatne količine dodatog šećera, zasićenih masti i kalorija, a istovremeno mogu biti siromašni hranjivim materijama“, dodaje Dubost.
Najjednostavniji način da to izbjegnete jeste da birate domaća jela od običnog, nezaslađenog pirea od bundeve, umjesto gotovih konzerviranih mješavina za pripremu pite od bundeve.
Postoji mnogo ukusnih recepata s bundevom koji odgovaraju ovim preporukama.
„Obična konzervirana bundeva pristupačna je i praktična opcija koja se lako može dodati različitim jelima, poput zobene kaše, smoothieja ili čak umaka. Također bih istakao da su karotenoidi iz bundeve rastvorljivi u mastima, što znači da ih naše tijelo uglavnom bolje apsorbuje kada ih konzumiramo zajedno s izvorom masnoće“, kaže Lerit.
Dubost se slaže i dodaje da je jedna od najvećih prednosti bundeve njena svestranost – može se koristiti u pripremi supa, ali i raznih peciva.
Ako bundevu pripremate od početka, možete iskoristiti i njene sjemenke. One nude mnoge iste hranjive prednosti kao i meso bundeve, a sadrže i nezasićene masti koje su korisne za zdravlje srca.
„Pecite sjemenke na 190 stepeni Celzijusa oko 45 minuta ili dok ne poprime zlatnosmeđu boju. Dodajte cimet, morsku so, kajensku papriku ili samo malo maslinovog ulja. Tako ćete dobiti ukusnu užinu bogatu magnezijem“, savjetuje Marcus.