Za zdrave i jake kosti nisu presudni samo kalcij i mliječni proizvodi. Iako su kalcij i vitamin D najpoznatiji saveznici zdravlja kostiju, jednako važnu ulogu ima i uravnotežena ishrana.
Jelovnik bogat voćem, povrćem, nemasnim proteinima i integralnim namirnicama povezuje se s većom gustinom kostiju i manjim rizikom od prijeloma.
Koje namirnice sadrže hranjive materije koje doprinose očuvanju zdravlja kostiju?
Suhe šljive
Suhe šljive odlične su za zdravlje kostiju. Istraživanja pokazuju da njihova redovna konzumacija može usporiti gubitak koštane mase, posebno kod žena nakon menopauze.
Bogate su polifenolima i kalijem, koji mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa i usporavanju razgradnje kostiju.
Studije pokazuju da unos oko 50 grama, odnosno pet do šest suhih šljiva dnevno, dugoročno doprinosi očuvanju mineralne gustine kostiju.
Riba iz konzerve s kostima
Konzervirani losos i sardine s jestivim kostima odličan su izvor kalcija, vitamina D i proteina. Njihove mekane kosti lako se vare i predstavljaju vrijedan izvor kalcija.
Osim toga, bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu pomoći u smanjenju upala i podstaći obnovu kostiju.
Grah i leća
Grah i leća osiguravaju magnezij, kalij, biljne proteine i vlakna, hranjive materije važne za očuvanje gustine kostiju.
Magnezij učestvuje u regulaciji metabolizma kalcija, dok kalij može smanjiti njegov gubitak putem mokraće. Redovna konzumacija mahunarki povezuje se s boljim zdravljem koštanog sistema.
Lisnato zeleno povrće
Osim kelja, i raštika, listovi repe i druge vrste lisnatog zelenog povrća bogati su kalcijem, vitaminom K i antioksidansima.
Vitamin K ima važnu ulogu u aktiviranju proteina koji učestvuju u mineralizaciji kostiju i njihovom očuvanju.
Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, chia sjemenke, susam i sjemenke bundeve sadrže magnezij, fosfor, cink i zdrave masti koje doprinose zdravlju kostiju.
Lješnjaci i tahini, pasta od susama, posebno se izdvajaju zbog visokog sadržaja kalcija. Čak i mala dnevna porcija može doprinijeti unosu važnih minerala.
Jaja
Jaja su dobar izvor vitamina D, naročito žumance. Ovaj vitamin omogućava organizmu da efikasnije apsorbuje kalcij i doprinosi pravilnom funkcionisanju mišića, što može pomoći u sprečavanju padova.
Osim toga, jaja sadrže visokokvalitetne proteine koji su važni za očuvanje koštane strukture i mišićne mase.
Integralne žitarice
Zob, kvinoja i integralna riža osiguravaju magnezij, vlakna i minerale u tragovima koji podržavaju metabolizam kostiju.
Za razliku od rafiniranih žitarica, integralne zadržavaju većinu hranjivih materija koje doprinose dugoročnom očuvanju zdravlja kostiju, piše Verywell Health.
Šta treba ograničiti
Iako nijedna pojedinačna namirnica neće sama izazvati slabljenje kostiju, ishrana bogata solju, industrijski prerađenom hranom i zaslađenim napicima može doprinijeti gubitku kalcija i smanjiti kvalitet ishrane.
Pretjerana konzumacija kafe, čaja i pojedinih gaziranih pića može neznatno smanjiti apsorpciju kalcija, dok se prekomjeran unos alkohola povezuje s većim rizikom od gubitka koštane mase i prijeloma.
Stručnjaci ističu da je umjerenost ključna, kao i raznovrsna ishrana bogata namirnicama koje prirodno osiguravaju vitamine, minerale i proteine neophodne za očuvanje jakih i zdravih kostiju.