Čokolada je mnogima omiljena poslastica, ali često se postavlja pitanje koliko je zapravo možemo pojesti bez negativnih posljedica po zdravlje. Je li nekoliko kockica dnevno sasvim u redu i znači li veći udio kakaa automatski da je čokolada zdravija?
Dobra vijest za ljubitelje čokolade jeste da se ne morate potpuno odreći omiljene poslastice kako biste se zdravo hranili. Mnogo je važnije koliko je jedete, koju vrstu birate i kako izgleda vaša ukupna prehrana.
Koliko čokolade dnevno je razumna količina?
Ne postoji zvanična preporuka koja određuje koliko grama čokolade dnevno smijemo pojesti. Ipak, 20 do 30 grama može biti razumna porcija za većinu zdravih odraslih osoba, pod uslovom da se uklapa u njihove ukupne energetske potrebe i unos dodatog šećera.
To je otprilike nekoliko kockica, zavisno od veličine čokolade. Porcija od 25 grama najčešće sadrži oko 130 do 150 kalorija, iako se vrijednosti razlikuju od proizvoda do proizvoda.
Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), slobodni šećeri trebali bi činiti manje od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, a smanjenje na manje od pet posto može donijeti dodatne zdravstvene koristi. To se odnosi na ukupan unos slobodnih šećera iz hrane i pića, a ne samo na čokoladu.
Tamna ili mliječna čokolada – koja je bolji izbor?
Tamna čokolada obično sadrži više kakaa i manje šećera od mliječne, posebno ako ima 70 posto kakaa ili više. Kakao sadrži flavanole, biljne spojeve koji se istražuju zbog mogućeg povoljnog djelovanja na krvne sudove.
Međutim, udio kakaa ne govori nam tačno koliko flavanola čokolada sadrži jer njihova količina zavisi i od načina prerade. Harvard T. H. Chan School of Public Health ističe da tamna čokolada može sadržavati korisne biljne spojeve, ali je istovremeno riječ o namirnici bogatoj kalorijama. Zato je ne treba posmatrati kao zamjenu za druge izvore hranjivih materija.
Mliječna čokolada uglavnom ima manje kakaa i više šećera, dok bijela čokolada ne sadrži nemasne sastojke kakaa koji su glavni izvor flavanola.
Može li čokolada biti dobra za srce?
Neka istraživanja povezuju konzumaciju kakaa i čokolade s povoljnijim pokazateljima zdravlja srca i krvnih sudova. Ipak, važno je razlikovati rezultate istraživanja kakao-flavanola od učinaka konzumacije obične čokolade.
Naprimjer, veliko istraživanje COSMOS proučavalo je učinke dodataka prehrani s kakao-flavanolima, a ne svakodnevnog konzumiranja čokolade. Rezultati nisu pružili dovoljno čvrstih dokaza da ti spojevi smanjuju ukupni rizik od srčanih i drugih krvožilnih bolesti, iako su neki pojedinačni nalazi bili obećavajući.
Na šta još treba obratiti pažnju?
Čak i tamna čokolada može sadržavati znatnu količinu zasićenih masti i kalorija, pa veći udio kakaa nije razlog za neograničenu konzumaciju.
Ako volite čokoladu, korisno je pogledati deklaraciju, posebno količinu šećera na 100 grama proizvoda i veličinu porcije. Nema potrebe potpuno izbjegavati mliječnu čokoladu ako vam je draža, ali je dobro voditi računa o količini.
Najvažnije je da čokolada ostane dio raznovrsne i uravnotežene prehrane, a ne da zamjenjuje hranjivije namirnice.