Jabuke i narandže spadaju među zdrave namirnice koje mogu biti dio ishrane osoba koje vode računa o nivou šećera u krvi.
Ipak, između ove dvije popularne vrste voća postoji mala razlika: jabuke bi mogle imati prednost zbog većeg sadržaja rastvorljivih vlakana.
Obje vrste voća sadrže prirodne šećere, ali i vlakna, vitamine i antioksidanse koji doprinose zdravlju organizma.
Koje voće manje podiže šećer u krvi?
Utjecaj namirnica na nivo glukoze često se procjenjuje pomoću glikemijskog indeksa (GI), koji pokazuje koliko brzo hrana podiže nivo šećera u krvi.
I jabuke i narandže imaju nizak glikemijski indeks:
- Jabuke: približno 36–40.
- Narandže: približno 40–45.
To znači da obje vrste voća izazivaju relativno postepen porast glukoze.
Jabuke bi ipak mogle imati blagu prednost zahvaljujući pektinu, vrsti rastvorljivih vlakana koja u probavnom traktu formiraju gelastu strukturu i usporavaju varenje i apsorpciju šećera.
Ipak, reakcija organizma zavisi i od veličine porcije, zrelosti voća, metabolizma i sastava obroka.
Šta je hranljivije – jabuka ili narandža?
Iako su obje vrste voća korisne, razlikuju se po sadržaju pojedinih hranljivih materija.
Jabuke sadrže više vlakana i polifenola, biljnih jedinjenja koja se povezuju sa zdravljem srca i zaštitom organizma od oksidativnog stresa. Također imaju nešto više ugljikohidrata.
Narandže se posebno izdvajaju po visokom sadržaju vitamina C, važnog za normalno funkcionisanje imunološkog sistema, kao i po prisustvu kalija, koji doprinosi normalnom radu mišića i regulaciji krvnog pritiska.
Dakle, jabuke mogu imati malu prednost kada je riječ o vlaknima i kontroli glukoze, dok narandže pružaju više vitamina C.
Zašto je cijelo voće bolje od soka?
Način konzumiranja voća također može utjecati na nivo šećera u krvi.
Cijele jabuke i narandže sadrže vlakna koja usporavaju varenje i apsorpciju prirodnih šećera. Prilikom cijeđenja dio vlakana se gubi, pa se šećeri iz soka lakše i brže apsorbuju.
Zbog toga je bolje pojesti cijeli plod nego popiti voćni sok, čak i kada ne sadrži dodani šećer.
Kod jabuka se preporučuje jesti i koru, nakon temeljnog pranja, jer se značajan dio vlakana nalazi upravo u njoj.
Kako jesti voće da biste izbjegli nagle skokove šećera?
Nekoliko jednostavnih navika može doprinijeti boljoj kontroli glukoze:
- Kombinujte voće s proteinima i zdravim mastima – jabuku ili narandžu pojedite uz jogurt, sir ili orašaste plodove.
- Birajte cijelo voće umjesto sokova – tako ćete sačuvati vlakna.
- Vodite računa o porcijama – jedan plod srednje veličine može biti praktična smjernica.
- Jedite voće uz obrok – kombinovanje s drugim namirnicama može ublažiti porast šećera u krvi.
Da li je jabuka ipak bolji izbor?
Iako jabuke imaju nešto više vlakana i mogu dovesti do postepenijeg porasta glukoze, razlika u odnosu na narandže nije velika.
Narandže su odličan izvor vitamina C, dok jabuke pružaju više vlakana. Obje vrste voća mogu biti dio uravnotežene ishrane, uključujući i ishranu osoba koje vode računa o nivou šećera u krvi.
Najvažnije je birati cijelo voće, voditi računa o porcijama i kombinovati različite plodove kako bi organizam dobio što više korisnih hranljivih materija.